Baja en grasas y rica en proteínas: las características que hacen de la sepia el molusco del 'fitness'

Antes de comerla, no olvides quitarle la enorme espina que tiene dentro

Molusco huidizo

La sepia o jibia (Sepia officinalis en su ficha oficial) es un molusco cefalópodo decápodo. Traduciendo: le salen diez pies (llamémoslos tentáculos) de la cabeza. También se encuentra como choco o chopito, aunque este término suele emplearse para los ejemplares más pequeños. Es un animal de vida tranquila: mares poco profundos de arena, sedimentos o bosques de posidonia donde enterrarse y pasar el rato cuando no está buscando algo para comer. Tampoco se aleja mucho de la costa, a lo sumo, unos 150 metros. Su dieta se basa en un variado de peces, moluscos y pequeños crustáceos, como cangrejos y camarones. Cuando se siente hostigada, suelta una tinta de color rosa anaranjado. Vamos, color sepia.

La sepia abunda en el Atlántico y en el Mediterráneo. En su pesca se emplean, sobre todo, nasas, trasmallos y redes de arrastre. Los mejores meses para su degustación en fresco son los meses fríos del invierno. El resto del año se sigue pescando, aunque en menor cantidad, y se suple con importaciones desde el océano Índico.

Fresca o congelada

De color blanco y brillante y con un aspecto firme, suave y ligeramente húmedo. Así es la sepia ideal a buscar en la pescadería. Eso sí, antes de cocinarla, hay que retirar la piel interna, la espina y la bolsa de la tinta. Una vez limpia, lo normal es cortarla en tiras o anillas para echar en la sartén (enharinadas o a la plancha) o abrirla por la mitad para asar al horno o a la parrilla.

Si no vas a cocinarla inmediatamente, límpiala antes de meterla en la nevera. Cúbrela con un paño y consúmela antes de 48 horas. También es frecuente comprarla ya congelada y limpia. En este caso, a la hora de descongelar se recomienda dejarla en la nevera sobre un recipiente con rejilla, ya que suelta bastante agua.

El molusco del 'fitness'

Su aspecto fibroso no engaña: es carne muy magra, con proteína de calidad (17,6 gramos por cada 100) y poca grasa. Perfecta para dietas bajas en calorías y para el menú con buena proteína que necesitan los deportistas. El aporte total de lípidos no pasa de un gramo por cada 100 de sepia. De ellos, 0,5 son ácidos grasos omega 3, vinculados a una buena salud cardiovascular. Solo 100 gramos de sepia limpia cubren el 200% de las recomendaciones para este tipo de grasas (EPA+DHA), establecido por la OMS en 200 mg / persona / día.

De entre los minerales, destacan el selenio, el yodo y el fósforo. Una ración de sepia (150 gramos) aporta 98 mcg de selenio, suficiente para cubrir casi el 200% de las ingestas de ese mineral recomendadas al día para un adulto sano (55mcg) El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, entre otras funciones vitales. En cuanto al yodo, que permite un funcionamiento normal de la glándula tiroides, gestora del metabolismo, una ración aporta 96 mcg, una tercera parte de la dosis diaria recomendada (150 mcg). Los 400 mg de fósforo por ración (150 gramos) superan la mitad de la ingesta total necesaria, clave para el metabolismo energético y el funcionamiento normal de huesos y dientes.

En cuanto a las vitaminas, con solo 100 gramos se asegura el aporte total de B12 para todo el día (2,5 mcg). Esta vitamina contribuye a la formación normal de glóbulos rojos e interviene en la división celular. También destaca su aporte de niacina o vitamina B3 (3,15 mg / 100g), un micronutriente que interviene en el metabolismo energético normal y facilita un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Cuidado con el tiempo en la plancha

Si te pasas de minutos, la sepia se te quedará como la suela de un zapato. Ponla a fuego fuerte y solo cuando la plancha o la sartén estén ya muy calientes. Suele soltar agua y, si no hay mucho calor, se cuece irremediablemente. En cualquier caso, no la deje más de cuatro o cinco minutos. Otro aspecto a tener en cuenta es que, en este proceso, los trozos también reducen su tamaño. La sal se añade justo al apagar la sartén o al emplatar. Y en cuanto al acompañamiento, si se opta por rehogar unas verduras, lo aconsejable es añadir la sepia al final, con el tiempo justo para que se haga. Lo mismo sucede si se asa al horno: primero la guarnición y mucho después la sepia, que estará lista en 20 o 30 minutos.

Archivado En:

Más información

Te puede interesar

Lo más visto en...

Top 50