La leche es el fluido biológico que segregan las hembras de los mamíferos para aportar energía a sus crías durante los primeros meses de vida. Comercialmente y de forma coloquial, cuando se habla de 'leche' se alude a la de vaca. Aunque no contiene ningún nutriente en exclusiva y en una dieta occidental puede ser eliminada sin incurrir en graves carencias, la leche se considera un alimento básico y equilibrado por su óptima densidad nutricional (muchos nutrientes, como proteínas y calcio, en relación con las calorías).
Una vaca puede producir entre 25 y 50 litros diarios. Empieza a dar leche a los dos años, edad a la que suelen tener el primer ternero. Se ordeñan de forma continuada hasta que alcanzan el séptimo mes de una nueva gestación. En ese momento dejan de producir leche. Volverán a hacerlo al nacer el ternero.
Dado su valor nutricional, las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de leche y derivados lácteos equivalente a 2 a 4 raciones diarias en función de la edad y del estado fisiológico.
Un trago seguro
La irrupción de la leche cruda en el panorama informativo —que no en las baldas de los supermercados donde, por ley sanitaria, no puede estar— ha introducido cierta confusión con los distintos tipos de leche. En especial, con la leche fresca. La leche fresca (también conocida comercialmente como 'leche pasteurizada') es leche de vaca sometida a pasteurización, un proceso térmico de higienización más suave que el UHT de la leche esterilizada.
La pasteurización es un proceso destinado a eliminar microorganismos potencialmente nocivos para la salud y reducir la carga general de microorganismos no patógenos, sin modificar sus características biológicas y su valor nutritivo. Es un tratamiento 'suave' que combina tiempo y temperatura y varía entre fabricantes. En la práctica supone calentar la leche entre 70 y 90ºC durante un periodo de entre 15 y 30 segundos.
La fresca, siempre en frío
Si no se rompe la cadena del frío (entre 2 y 6ºC), la leche fresca se puede conservar de dos a tres semanas entre su producción y su consumo con todo su sabor y propiedades. De todas formas, consulte la fecha de caducidad que marca el distribuidor. Para asegurarse de que sea así, se transporta siempre en frío. Es la razón por la que la fresca suele ser unos céntimos más cara que la UHT. Una vez abierto el envase, consúmala en no más de 24 horas.
Si te preocupa que la leche fresca del supermercado no tenga el mismo sabor que la que te daba tu abuela en la granja, relájate. La pasteurización se limita a aniquilar o neutralizar temporalmente a las bacterias que suelen causar problemas gastrointestinales: Salmonella spp, Escherichia coli, Campylobacter spp, Listeria monocytogenes y Staphylococcus aureus… Pero al no alcanzar una temperatura demasiado elevada, prácticamente no altera el sabor original de la leche. En otras palabras, salvo que tenga un paladar muy puntilloso, sigue sabiendo a leche de pueblo.
Al igual que las leches sometidas a otros procesos de higienización, la leche fresca puede ser entera, semidesnatada o desnatada, así como ecológica, con certificación de pastoreo, de bienestar animal (AENOR), sin lactosa…
Alimento de primera
Un vaso —fresca o no— (200ml) aporta 130 kcal, 6,1 g de proteína y unos 7,8 gramos de grasa, principalmente del tipo saturada. Proporciona proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico, sobre todo, aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), así como lisina, metionina, treonina, fenilalanina y triptófano. Después de la proteína del huevo, la proteína láctea es la segunda en valor biológico (entre el 80-90%). Las proteínas de la leche se dividen en caseína y suero lácteo. Precisamente, la caseína facilita la absorción intestinal del calcio creando unos compuestos denominados 'caseín-fosfopéptidos'. Una de las proteínas del suero es la β-lactoglobulina, que se asocia con la alergia a la leche de vaca. Otra proteína del suero es la lactoferrina, encargada de la fijación del hierro
La entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100 ml. El 43% son ácidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso, se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. De ahí que las guías alimentarias recomienden consumir leche baja en grasas.
Entre los hidratos de carbono el más abundante es la lactosa. Se metaboliza gracias a la lactasa y su presencia favorece la absorción intestinal del calcio y el magnesio. También contribuye al crecimiento de microorganismos beneficiosos, actuando como un prebiótico. Cuando la lactasa no actúa adecuadamente o hay un déficit, la lactosa puede producir diversos trastornos intestinales, como distensión abdominal o gases. El consumo de leche fresca no causa intolerancia a la lactosa. Se trata de una predisposición genética que nada tiene que ver con el consumo. Si es tu caso, busca una opción fresca, pero sin lactosa.
Se considera la fuente de calcio por excelencia. No solo por su alto contenido (124 mg por cada 100 gramos), sino porque su composición en nutrientes favorece su absorción. Aunque en menor medida, también proporciona fósforo, zinc y selenio, y vitamina D. Esta vitamina está en mayor cantidad en los quesos. No porque la leche sea distinta, sino porque los nutrientes se concentran debido a la reducción de agua. ¿Quieres optimizar tus reservas de vitamina D? Sal a pasear un cuarto de hora: una de las mejores fuentes de vitamina D es la exposición segura a la luz solar.
Mézclala con cereales
Tomar cereales y un vaso de leche para desayunar no es solo una buena opción por las proteínas lácteas y la energía de los hidratos de carbono que aporten los cereales. La lisina de la leche puede elevar el valor biológico de proteínas deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, como es el caso de los cereales o las leguminosas, cuando se consumen conjuntamente. Este proceso se conoce como 'complementación proteica'. ¿Prefieres salir de casa con un vaso de leche bebido y tomar algo de cereales a media mañana? Hazlo sin miedo. Todas las proteínas del día se suman, independientemente de que se mezclen en la misma comida o no. Por cierto, los cereales del desayuno, mejor sin azúcar añadido o con una cantidad controlada.
Por sus cualidades aromáticas, una buena combinación es con mantequilla fresca, queso emmental, de cabra, mozzarela de búfala fresca o Brie. También con fresas, naranja o cava.
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