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Desayunos, comidas, meriendas y cenas para cuidarte (todavía) más

Más ejercicio y una alimentación más completa, variada y equilibrada, en la que no falten ácidos grasos Omega 3 cada día, pueden ayudar de forma decisiva

Por suerte, de un tiempo a esta parte, la preocupación por llevar una alimentación sana ha crecido entre la población española. Se constata en el último Informe del Consumo de Alimentación en España, elaborado por el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, según el cual ha aumentado el gasto total de los hogares españoles en alimentación, destacando la importancia de los productos frescos. A pesar de esta mejora, seguimos suspendiendo en uno de los nutrientes clave para la salud: el omega 3. Tanto es así que más del 60% de los españoles, incluidos aquellos que se preocupan por lo que comen y hacen ejercicio, realiza una ingesta de Omega 3 menor de la recomendada: no llega al 0,5% del total de la energía, cuando lo adecuado es ingerir el 1% (250 mg/día), según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Fundación Española del Corazón.

Los beneficios de este nutriente se aclaran en el Libro Blanco del Omega 3 (Editorial Médica Panamericana, 2ª edición, 2014): "Diversos estudios epidemiológicos demuestran que su consumo habitual puede llegar a reducir el riesgo cardiovascular en un 30%, puesto que previene la aparición de arritmias, mejora el perfil lipídico y reduce la presión arterial". Pero aún hay más, como explica Rosa Ortega, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la UCM: "También se asocian, en diversas investigaciones, los omega 3 con beneficios en la salud del cerebro a lo largo de toda la vida, alivio en los síntomas de artritis reumatoide y depresión, enlentecimiento en el progreso de la enfermedad de Alzheimer, protección frente al desarrollo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, con beneficios frente al cáncer, en el control de peso y reducción de adiposidad en el abdomen".

La pregunta pertinente entonces es evidente: ¿Cómo aumentar la ingesta de este importante ácido graso? La propuesta puede ser aumentar el consumo en cada una de las comidas del día, de manera eficiente. Ponemos algunos ejemplos:

Desayuno. Un vaso de leche enriquecida con omega 3 —que según Rosa Ortega "es una buena alternativa para ayudar a conseguir el aporte aconsejado de omega 3" — con un buen puñado de semillas de chia aporta además de una buena cantidad de estos ácidos grasos, fibra, zinc, selenio, calcio, magnesio, hierro y fósforo.

Media mañana. Una pieza de fruta sin duda ayudará a saciar el apetito al tiempo que aporta a la dieta minerales y vitaminas. Es aconsejable elegir la fruta en función de la temporada.

Comida. Sin duda el pescado graso es un alimento clave en la dieta de quien quiera cuidarse aún más. Lo comenta Ángel Gil, Presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición: "Es la principal fuente de omega 3 de cadena larga. Entre 2 y 4 raciones a la semana —según la edad— es suficiente. Lo ideal es variar la ingesta de pescados pequeños como boquerones, jureles y sardinas, con pescados de mayor tamaño como salmón o túnidos". Verduras o legumbres completarán los nutrientes y vitaminas de la dieta.

Merienda. A pesar de la mala fama de los frutos secos en dietas hipocalóricas, varios estudios, como este de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirman que consumidos "en la dieta habitual no provoca un aumento de peso, a pesar incrementar la ingesta calórica total". A cambio, su aporte nutricional es tan elevado que es recomendable consumirlos, sobre todo, entre horas. Más aún los estudiantes, ya que este reciente estudio de la Universidad de Loma Linda de California asegura que podrían favorecer el funcionamiento del cerebro y los niveles de concentración. Si lo que se quiere es aumentar el omega 3, las nueces son perfectas ya que contienen dos gramos del ácido graso por cada 100 gr. como indica la Fundación del Corazón.

Cena. Es buena idea consumir huevos al menos dos veces en semana, ya que "son también fuente de omega 3", asegura Ángel Gil. Se pueden consumir de tantas maneras que es difícil cansarse: frito; duro y en ensalada, pasado por agua, en tortilla o en revuelto.

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