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Cómo ingerir todo el omega 3 que necesitamos cada día

Todo empieza en el desayuno

Reducen el riesgo de enfermedad coronaria entre el 6% y el 18%, un beneficio que es mayor en individuos con niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL. Son las principales conclusiones del macroestudio sobre los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), conocidos como omega 3, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings que incluyó a más de 800.000 personas de 40 países.

Gracias a investigaciones como esta el omega 3 se ha convertido en una de las claves para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España, con una tasa de 252 fallecidos por cien mil habitantes. Incluso hay estudios que sugieren que los omega 3 podrían ser ayudar a combatir la diabetes o la obesidad debido a que estos grasos favorecen la activación de las grasas parda y beige, proteger del Alzheimer a un determinado grupo de personas, y ayudar al tratamiento de algunos de los tumores más frecuentes, como los de mama o de colon.

No solo evitan enfermedades: en la infancia están implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Pero el organismo no los puede sintetizar, de ahí la importancia de incorporar los ácidos grasos omega 3 a la dieta. El 30% de los españoles, en cambio, no ingerimos la cantidad diaria recomendada, según revela un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

¿Cuánto hay que tomar? Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), 150mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos. ¿Pero cuánto es eso y cómo lo conseguimos?

La propuesta de Ortega para mejorar las ingestas es comer más pescado graso —la fuente más abundante de omega 3—, pero también alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos para conseguir un beneficio nutricional y sanitario. "Hay bastantes productos en el mercado enriquecidos con omega 3 y es una actitud inteligente por parte de las empresas, y es bueno que existan estas alternativas", indica la catedrática. Y subraya: "La dieta en conjunto debe mejorar".

omega 3

Afortunadamente, existen numerosas —y excelentes— fuentes alimentarias de estos ácidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.

¿Cuáles son esos alimentos? El pescado graso —los expertos recomiendan pescado azul de pequeño tamaño para evitar la contaminación por metales pesados de las especies más grandes— es el que contiene mayor cantidad de EPA y DHA: arenques (1.729 miligramos de omega 3 en 100 gramos de producto); sardinas (1.480 mg/100g); anchoas (2.113 mg/100g y 951 mg una lata pequeña); el salmón, una de las especies grandes de pescado azul contiene salmón 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

Igualmente, los mariscos —excepto las almejas y los berberechos— proporcionan una importante cantidad de este tipo de ácidos grasos —las ostras, por ejemplo, contienen 672 mg en 100g—, y en mucha menor cantidad, no por ello insignificante, los pescados blancos.

Además, son fuente de estos ácidos grasos los cereales (integrales), como las semillas de lino (2.338 mg una cucharada) y de chía (4.900 mg en 28 gramos); los frutos secos, entre los que las más conocidas son las nueces (2.542 mg siete nueces), y en menor medida en los vegetales, aunque se pueden considerar las espinacas (140mg/100g).

Las carnes también aportan omega 3, si bien la cantidad varía en función de la dieta del animal —los que comen pastos tienen más ácidos grasos poliinsaturados—, y las legumbres, aunque contienen omega 3, no se consideran un buen aporte por su bajo contenido.

El informe La leche como vehículo de salud. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamerciana de Nutrición (Finut) señala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que "la leche es el más conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de EpA+DHA, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria recomendada, si se toma el rango mínimo de las recomendaciones anteriormente citadas (250 mg/día)".

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