El poder de las tareas pendientes: por qué la mente no puede evitar darle (demasiadas) vueltas a lo que está sin terminar

¿Alguna vez se ha visto en la situación de recordar constantemente algo solo porque no lo había terminado? Mientras esté inconcluso, la mente no dejará de pensar en ese proceso que no ha llegado a su fin o que aún no ha sucedido. Esto puede tener su parte positiva: mentalización o evitar olvidarse de eventos importantes; pero también una cara negativa: ansiedad o rumiación sobre un plan o proyecto incompleto. A esto se le conoce como el efecto Zeigarnik.

Este fenómeno nació en 1927, cuando le dio nombre la psicóloga soviética Bluma Zeigarnik. “Es un poco controvertido, porque hay estudios que sí lo avalan, y otros que no logran reproducir sus resultados al repetir los experimentos. Los efectos parece que sí están presentes, pero no está comprobado científicamente al 100%”, define María Pastor, psicóloga sanitaria y directora de los dos centros Más Psicología.

Un estudio reciente publicado en la revista Nature, titulado Interrupción, recuerdo y reanudación: un metaanálisis de los efectos Zeigarnik y Ovsiankina, muestra que, aunque no siempre recordemos mejor las tareas que dejamos a medias, sí parece que tenemos una inclinación natural a retomar algo que dejamos a la mitad. Los autores añaden que el hecho de recordar o no algo inacabado depende de varios factores, como quién nos da la instrucción, la exigencia de la tarea y nuestro interés real en completarla.

Para aprovecharse de la parte positiva de este efecto, Pastor anima a, cuando se va a empezar un proceso, hacerlo ya: “La parte más importante del Zeigarnik es que las personas que empiezan a hacer una tarea, cuando están en la acción y se les dice que la interrumpan, el 90% continúa haciéndolas. La motivación hacia el cambio es muy potente una vez que has iniciado la acción o la conducta. No hay que quedarse en el ‘voy a hacerlo’, sino que empieza, como sea, pero ya. En la terapia cognitivo-conductual, trabajar con tareas y objetivos te permite usar este efecto para aumentar la capacidad reflexiva de las personas y tomar en cuenta sus propios estados”.

Uno de los procesos a los que algunas personas se enfrentan y que requiere de una gran mentalización, al mismo tiempo que es un proyecto que llega a durar años hasta que concluye, son las oposiciones. Un trabajo de concentración e información que se construye día a día y que termina una vez que se ha aprobado y se dispone de una plaza. “Las oposiciones a las que me presenté iban con preparador. Desde el primer momento me dijo que no me dejara llevar por la sensación de que siempre faltaba algo, porque en proyectos a tan largo plazo tienes muchísimo temario y cantidad de información para memorizar”, comenta Álvaro, un joven que acaba de aprobar la oposición de Letrado de la Administración de Justicia. “Antes de empezar, tuve bastantes nervios por cómo iba a conseguir acordarme de todo para reflejarlo en un examen. La forma de evitar esa situación eran pequeños retos a corto plazo, porque si no se te lleva por delante la ansiedad”, aconseja.

Pastor coincide en que hay que darle importancia a los objetivos a corto plazo, que sean concretos y alcanzables: “Las metas deben ser determinadas, claras y concretas. Sobre todo, que se valore el progreso, que es importante cuando se determinan estos pequeños pasos. La parte mala del efecto Zeigarnik es que las personas sean muy rumiativas u obsesivas. Hay que marcar cuándo se pretende cumplir el objetivo, y al final del día hacer un balance del día y una lista de tareas pendientes, para no quedarse pensando en ello toda la noche”.

Álvaro se ve reflejado en esta situación antes de acostarse: “Fuera de las horas de estudio, no solo pensaba en lo que me quedaba por repasar, sino que además lo hacía. Pensaba todo el rato en que no lo llevaba bien, y la única forma de pensar que sí era no parar de pensar en ello. Esto me pasaba mucho al principio, pero a partir del segundo año y medio, que llevaba los temas bastante mejor, aprendí personalmente a desconectar más de lo que es estar todo el rato repasando”. Aun así, dice que hubo muchísimos días en los que después de irse a la cama volvía a levantarse para releer los temas que ya se había mirado ese día. “Esto solo me pasaba de lunes a sábado, porque el domingo, que era el día de desconexión, conseguía estar más o menos independiente del temario, y no tenía problemas de sueño”.

Otra manera de vaciar de responsabilidades la cabeza es apuntar los eventos en un calendario o unos recordatorios. El móvil es una de las herramientas más útiles en este sentido, debido a su rapidez y personalización. “Empecé por apuntarme los trabajos y entregas semanales de la universidad. Se me mezclaba todo fácilmente si no llevaba un orden. Pero le dediqué mucha más atención a registrar todo cuando empecé un trabajo en el que gestionaba muchos proyectos a la vez. Por la cantidad de tareas que había, o me lo apuntaba todo, o era imposible retenerlo. A partir de entonces, me lo llevé a mi vida privada y a guardar las quedadas con amigos, los recados que tenía que hacer… tanto cosas importantes como otras más banales”, afirma Beatriz, de 26 años.

Ella, antes de dormir, también comienza el repaso de tareas pendientes y le tranquiliza ver el calendario lleno de recordatorios bajo su control. “Si no apuntaba algo, le daba vueltas continuamente a lo que tenía que hacer. Aunque me acuerdo de la mayoría de cosas que apunto, me es más fácil mirarlo. Si un día olvido anotar algo, lo recuerdo peor porque soy despistada, a no ser que sea algo muy importante”, reflexiona.

¿Y qué pasa cuando la tarea o el objetivo concluye? ¿Cómo reacciona la mente a descansar tras la tensión de estar pendiente? La oposición de Álvaro constaba de tres exámenes y dice que, al pasar el tercero, el proceso y el día a día cambiaron abruptamente. “Se vuelve todo más relativo, todos los nervios y las preocupaciones que tenía por si no llegaba a estudiarlo todo desaparecen. Pero te quedas descolocado. Me costó cerca de una semana aprender a gestionar que no tenía nada que hacer a largo plazo. No sabía sentarme en un sofá a no hacer nada. Desde fuera, cuando ya has salido, esa ansiedad se ve mucho más reflejada”, cuenta.

Es más difícil en el caso de eventos relativos a relaciones personales o a conversaciones pendientes: “Aquellos que sufren ansiedad social están todo el rato reviviendo las palabras que han dicho o recibido”, explica Pastor. “Se critican continuamente, pero hay que darle un cierre emocional para no estar todo el rato con esa reiteración. Eso hay que trabajarlo, y no estar todo el rato con ese ruido emocional”, advierte.