‘Sunday scaries’ o por qué nos aterra volver a trabajar los lunes y después de vacaciones

Les confieso que, tantos años después, la música de la cabecera de El arca de Noé, un programa de documentales de naturaleza que se emitía en los años ochenta en La 2 los domingos por la noche y mi padre sintonizaba sin falta, me produce una terrible melancolía. Todavía escuchar esas notas musicales me llena de tristeza y desamparo puesto que para mí son un sinónimo del final del fin de semana. Con el tiempo, llegaron otras músicas y formas de entretenerse, obligaciones y temores, pero muchos domingos por la tarde no puedo evitar sentirme como durante aquellas lejanas noches viendo documentales de naturaleza. Este sentimiento, que tantos viven o han vivido en silencio pero que, según datos estadísticos, comparten millones de personas sin distinción de nacionalidades ni culturas en todo el mundo, ha sido bautizado en el mundo anglosajón como Sunday scaries (miedo del domingo, en español, o, en términos algo más científicos, “síndrome del domingo por la tarde”).

“Podríamos definir este fenómeno como el sentimiento de estrés, ansiedad o malestar que se suele experimentar en las últimas horas del fin de semana o de las vacaciones, antes de volver a trabajar al día siguiente”, explica la psicóloga Beatriz González, fundadora y directora de Somos Psicología y Formación. Entre sus síntomas más habituales, identifica los siguientes: “El tener pensamientos repetitivos sobre temas pendientes relacionados con nuestra ocupación, dificultades para relajarse e incluso problemas para conciliar el sueño. Físicamente, puede presentarse como tensión muscular, malestar estomacal o aumento del ritmo cardíaco”. “Emocionalmente, podemos experimentar irritabilidad, tristeza o una fuerte sensación de vacío”, agrega la experta.

Los síntomas que explica González encajan con los que relatan las personas contactadas para hablar sobre este fenómeno, aunque cada una de ellas le aporta cierto toque personal. Digamos que el sufrimiento dominical es compartido, pero cada uno lo padece a su manera. “Creo que es una sensación que he tenido toda mi vida”, explica Jordi, que trabaja en publicidad. “Es una especie de melancolía, de bajona emocional que creo que está muy ligada a la incertidumbre sobre lo que me traerá la semana. Mi trabajo no es nada mecánico y hay semanas buenas y malas. El domingo todavía no tengo ni idea de cómo será la siguiente”. “Desconecto tanto los fines de semana que los domingos son generalmente un día amargo, gris y casi siempre lleno de pánico al pensar en las reuniones que me esperan o el miedo a que me pidan algo que no sepa hacer”, explica, por su parte, Karlos, que trabaja en las oficinas de una cadena hotelera. “Habré pasado en vela unas 200 noches de domingo en mi vida”, confiesa.

En el caso de Nadia, que es joyera, “cuando llega el domingo se abre un camino de tristeza, nostalgia y mal humor. Como de que algo se acaba y de que ‘cualquier tiempo pasado fue mejor’. Es como el primer día de regla”. María, directora creativa en un prestigioso estudio de diseño, recuerda perfectamente a su madre diciendo todos los domingos cuando era niña: “Jo, mañana lunes, ¡qué horror! Ojalá siguiera el fin de semana”. Con esos antecedentes, ¿qué podía hacer ella? “Mis padres siempre montaban muchísimos planes los fines de semana: íbamos al museo, al teatro, al campo… Los domingos por la tarde suponían volver a la realidad, hacer todo lo que no habíamos podido hacer durante el resto del fin de semana y este choque entre la desconexión y la conexión al 100% con la monotonía y el hábito nos sentaba fatal a todos”.

Para González, los motivos de que este malestar se concentre precisamente en el domingo, y más concretamente en la tarde, es que se trata de un tiempo fronterizo entre la libertad y las obligaciones, entre el descanso y el trabajo. La anticipación y el estrés se activan, especialmente si el entorno laboral es altamente demandante, poco satisfactorio o la persona soporta mucha incertidumbre. O sea, el 99,999% de los empleos.

Pero esta ansiedad también se da, según la psicóloga, en personas a las que les gusta su trabajo. “Podemos disfrutar de nuestro empleo pero experimentar una sensación anticipadora de malestar”, explica. “Desde un punto de vista neuropsicológico es precisamente eso, una forma de ansiedad anticipatoria: el cerebro se enfoca en las tareas pendientes o en problemas potenciales, lo que genera cortisol en nuestro sistema y este, a su vez, da lugar a la sensación de inquietud”. “Me encanta mi trabajo”, asegura Jordi, “pero no puedo dejar de sentirme ansioso al pensar en si será una semana tranquila o habrá prisas, cambios de última hora, rechazos inesperados o encargos de hoy para hoy”.

Tampoco en esto somos todos iguales. Según González, cada persona tiene una capacidad determinada para gestionar el estrés, la frustración o la incertidumbre. “Aquellas personas con un menor control emocional son más propensas a sufrir este tipo de síndrome ya que, si bien es normal que todos anticipemos las dificultades de la semana laboral que está a punto de comenzar, lo importante es cómo cada individuo gestiona ese estrés anticipatorio. Si tenemos poca tolerancia a la incertidumbre, por lo general, sufriremos mucho más el síndrome de los domingos por la tarde”.

Y a la inversa. Según una encuesta realizada por la plataforma Kickresume en noviembre de 2024 con más de 2.000 participantes, el 70% de los encuestados admitió haber experimentado ansiedad los domingos. Esto no estaba relacionado con si estos eran felices o infelices en sus trabajos: el 68% de los encuestados que lo pasaban mal los domingos se declararon al menos algo felices con su empleo. “Esto es extensivo también a los diferentes niveles jerárquicos”, añade la psicóloga al hilo de la encuesta: “En principio, este síndrome de los domingos puede afectar a todos los estamentos de una organización, desde los altos directivos hasta el becario… Lo cual tiene sentido, si atendemos a que cada uno ha de hacer frente a un nivel de estrés percibido muy subjetivo, esto es, que el problema de cada uno es para él o ella el más importante”.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

No es posible, según los expertos, establecer una fórmula infalible para lidiar con este síndrome. Cada uno de los entrevistados lo hace de acuerdo a un complejo sistema de prueba y error desarrollado durante años. Es el caso de Sandra, que trabaja en la hostelería y durante mucho tiempo lo hizo de lunes a sábado, lo que convirtió a su domingo en algo absolutamente sagrado. Hoy, aunque con una rutina laboral un poco más relajada, el último día de la semana continúa siendo igual de intocable. “Siempre voy a decir que no a cualquier plan que me propongan para el domingo”, afirma con rotundidad. “Los domingos me gusta no tener absolutamente nada que hacer, quedarme en casa. Además, conforme va avanzando el día, digamos que no soy la persona más feliz y alegre del mundo”. La mayoría de entrevistados también optan por esta vía de encierro. María es otro ejemplo: “A partir de las cuatro de la tarde o así me tengo que meter en casa y mentalizarme de que el lunes va a llegar. Siempre he vivido como una batalla el estudiar y el trabajar. Entonces me pongo a hacer tuppers, dibujar… En definitiva, no socializar y estar tranquila, recargando la energía que necesitaré al día siguiente”.

“Una cosa, que sé que es terrible, que nadie me pide, pero que a mí me funciona mucho es trabajar”, confiesa Jordi. “Ponerme una o dos horas a adelantar alguna cosa. Es una forma de ayudar a mi yo del futuro, para que esté más relajado los días que vendrán. Eso me permite no ir del cero del domingo al 100 del lunes, sino partir de 20 o 30, con lo que me queda un lunes menos agresivo”. Según los datos del estudio mencionado, Jordi no está solo en esto, el 72% de los encuestados admite trabajar los domingos para “adelantar”. Pero, según González, hacer esto puede resultar contraproducente e intensifica la sensación de que nunca hay descanso real. “Es importante establecer límites claros entre el trabajo y el tiempo personal”, apunta.

Para la psicóloga, minimizar la sensación de estrés dominical es posible identificando y estableciendo estrategias para reducir la incertidumbre. Por ejemplo, planificar el lunes con anticipación. “Puede ser de gran ayuda dedicar unos minutos el viernes para organizar tareas y definir prioridades. Esto reduce la incertidumbre y permite comenzar la semana con mayor claridad, teniendo claras las primeras tareas a acometer y el resultado esperado de las mismas”, explica.

Por otro lado, establecer una rutina relajante para el domingo puede ser también de enorme ayuda. Realizar actividades que ayuden a desconectar, como leer, hacer ejercicio o meditar. Un 32% también afirmaba que el ejercicio físico les alivia la ansiedad de los domingos por la tarde. Es lo que intenta hacer, por ejemplo, Nadia: “Suelo ir al gimnasio, comer algo bueno, leer, dormir siestas de 20 minutos y todo tipo de planes cálidos y reconfortantes como ir a unos grandes almacenes, comprar algún regalo, pasear por sitios bonitos… Cansarme para llegar a casa con ganas de reposar y no darle vueltas a las cosas”.

Finalmente, y aunque solemos tender a restarle importancia, González defiende el poder de la socialización, de compartir nuestros sentimientos con los demás para regular nuestras emociones. “Hablar con amigos o familiares puede aliviar mucho el estrés. Un 30% de los participantes en la encuesta manifestaron encontrar consuelo social en esas conexiones”.

No obstante todo esto, la psicóloga recomienda que, si la sensación de malestar persiste, quizá lo más conveniente sea reflexionar e investigar de manera más profunda, quizá de la mano de un profesional, sobre nuestra satisfacción laboral e incluso considerar cambios en el entorno o las dinámicas laborales o, incluso, personales.