Vencer el ‘jet lag’: estrategias para adaptarse a una nueva zona horaria

Uno de los jet lag que más trabajo me costó gestionar fue cuando viajé de la Polinesia Francesa a Escocia. Crucé la mitad del mundo, atravesando 11 husos horarios; lo que impactó considerablemente en mi cuerpo y mente. Fatiga, insomnio, falta de concentración y problemas digestivos fueron algunas de las consecuencias. “Cuantos más husos horarios cruces, más descompensación sentirás”, me asegura Luis Pablo Canales, piloto de vuelos comerciales trasatlánticos.

El jet lag es una afección transitoria caracterizada por alteraciones en el cuerpo debido a un vuelo de larga distancia que atraviesa varios husos horarios. Se produce por la falta de sincronización entre el reloj biológico (conocido como ritmo circadiano) y el del entorno, especialmente el ciclo luz-oscuridad. “En las personas, el reloj circadiano regula el sueño, el movimiento, la temperatura corporal, la secreción hormonal y el ciclo celular”, explica un artículo del Instituto de Salud Global Barcelona (IS Global).

“Si vas a permanecer más de 72 horas en otra zona horaria, en cuanto tu vuelo aterrice, haz un esfuerzo por ajustarte al orden del día: comidas, actividades y al ciclo de sueño-vigilia”, aconseja el piloto Canales. Además de esta táctica, existen recomendaciones de especialistas y trucos que, como viajera frecuente, me han funcionado para vencer al jet lag. ¡Toma nota!

1. Descansa suficiente y ajusta progresivamente tu horario de sueño antes de viajar

He comprobado que si no tienes un buen descanso en los días previos al viaje, el impacto del desfase horario empeora. Dormir ocho horas y tomar vitaminas semanas antes y durante el viaje marcan una diferencia favorable. El doctor Michael Breus, psicólogo clínico y experto en sueño (The Sleep Doctor), menciona que el magnesio y la vitamina D tienen un papel crucial en la regulación del sueño. “El magnesio actúa como freno y calmante del cerebro, aumentando el neurotransmisor inhibidor ácido gamma-aminobutírico (GABA)”, explica Breus.

Por otro lado, ajustar el horario del sueño es una buena técnica. Según especialistas de la Clínica Mayo, “si tu destino es al este, intenta acostarte una hora antes por las noche los días previos al viaje. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde”.

2. Hidratarse y evita tomar alcohol

Durante los vuelos, la deshidratación es un problema común debido a la baja humedad en la cabina. Un estudio de la Sociedad Española de Medicina Aeroespacial, titulado Patología respiratoria y vuelos en avión, reveló que la humedad en cabina suele ser menor del 10-20 %, lo que provoca sequedad cutánea y, en algunos casos, molestias oculares, orales y nasales.

La solución es tomar suficiente agua antes, durante y después del vuelo. Un artículo publicado por la National Library of Medicine recomienda que en vuelos de larga distancia la ingesta de líquidos sea de 100 a 300 mililitros por hora (incluidos los derivados de los alimentos). Además de beber agua, sugieren estrategias de hidratación que incluyan electrolitos combinados con soluciones de carbohidratos. La misma publicación asegura que es importante evitar el consumo de alcohol para prevenir la alteración del sueño.

3. Luz solar para equilibrar el reloj interno

“La luz es el estímulo más potente para cambiar la fase de los ritmos circadianos humanos”, afirma el doctor Alex Ferré, especialista en medicina del sueño. La luminoterapia es el tratamiento que mejores resultados está tenido tanto en cuadros depresivos de carácter estacional como en trastornos derivados de vuelos, según sus investigaciones. Esta terapia consiste en la exposición a una luz brillante durante un mínimo de 30 minutos al día y a la misma hora.

Los expertos coinciden en que en los primeros días de adaptación es importante regular estratégicamente la exposición a la luz y la oscuridad. “Si viajas al este, evita la luz brillante en las primeras horas de la mañana y mejor exponte varias horas a medio día. Si viajas al oeste, busca la luz por la tarde”, recomiendan especialistas de la Clínica Mayo. Como viajera frecuente, recomiendo usar gafas de cristales oscuros a determinadas horas y un antifaz a la hora de dormir si no hay cortinas oscuras o persianas en la habitación. El objetivo es que cada día adelantes progresivamente tu exposición a la luz.

También sugiero Timeshifter, una aplicación diseñada para combatir el jet lag, que te indica cuándo es el mejor momento para exponerte al sol y cuándo debes dormir. La app ofrece un plan personalizado usando datos como la ubicación, el horario de vuelo y los patrones de sueño del usuario. Una vez que la descargas, te regalan una prueba para tu primer viaje.

4. Siestas cortas

El año pasado, viajé a Yukón en verano para presenciar el sol de medianoche, un fenómeno natural que ocurre en las regiones más próximas al Círculo Polar Ártico. En esa temporada, el sol es visible las 24 horas del día. Como era de esperar, mi reloj biológico estaba completamente confundido. Los primeros días, la emoción me llevó a admirar este fenómeno hasta altas horas de la madrugada, pero con el paso de la euforia tuve que establecer una rutina de sueño porque me sentía desorientada y agotada. Cerraba las persianas, me ponía un antifaz y me metía a la cama antes de las diez de la noche. A la mañana siguiente, comenzaba el día a las seis. Esta rutina me devolvió el bienestar y la energía.

Otra técnica que me ayuda es tomar una siesta corta de no más de 20 minutos en algún momento del día (preferentemente a media mañana o en la tarde). Aunque me sienta muy cansada, evito dormir durante periodos largos.

5. Descalzarse para sentir la energía de la tierra

La práctica conocida como earthing consiste en caminar descalzo sobre la tierra, hierba o arena para conectarse con la energía de la naturaleza a través de los pies. Llevo meses sumergida en el mundo del grounding (como también se la conoce) y, por intuición, pensé que sería una gran herramienta para combatir los efectos del desfase horario. Meses después de maravillarme con los resultados, descubrí que existen artículos acerca del tema. “El earthing es la cura más sencilla para el jet lag. La comunidad científica asegura que la conexión a la tierra tiene beneficios legítimos para la salud. Varios estudios han demostrado que esta práctica ayuda a mejorar tanto el sueño como la respuesta inmune y normalizar las hormonas del estrés”, afirma Erin Magner, escritora y periodista de salud.

Para practicar este ejercicio en mis viajes, una vez que llego a mi destino, salgo a caminar y busco algún espacio verde o una playa para descalzarme. Si el lugar tiene mar, prefiero sumergirme en el agua. Mi recomendación es que lo hagas un mínimo de 30 minutos. Durante este tiempo, aprovecho para hacer ejercicios de respiración o meditar.

6. Seguir un nuevo horario y una dieta saludable

Un artículo del Instituto de Salud Global Barcelona (IS Global) revela que el ciclo de luz detectado por los ojos se encarga de sincronizar el reloj central. Pero los relojes periféricos de los músculos, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo dependen de las horas de las comidas. Según los expertos, lo mejor es seguir el horario local de las comidas una vez que se llega al destino. A esto se suma la importancia de elegir comidas ligeras y equilibradas, por lo menos los primeros días del viaje. Evitar platos abundantes y alimentos ricos en grasas es lo indicado.

También son eficaces otros métodos como tomar melatonina (con previa consulta médica), elegir un horario de vuelo favorable y consumir con prudencia bebidas con cafeína. Mi mejor consejo es que tengas paciencia; recuerda que ajustar tu ritmo circadiano lleva tiempo. ¡Ayuda a tu cuerpo y compréndelo!

Suscríbete aquí a la newsletter de El Viajero y encuentra inspiración para tus próximos viajes en nuestras cuentas de Facebook, X e Instagram.