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Lo que debe medir su cintura y 7 consejos más para mantener el corazón joven desde hoy

La edad de su corazón es tres veces superior a la que pone en su DNI

  • corazon
    1El corazón es el motor de nuestro cuerpo y sin embargo a menudo nos olvidamos de su mantenimiento hasta que es demasiado tarde y ya presenta daños. Desde hace décadas la cifra de muertes por enfermedades cardiovasculares en España se reduce, de hecho se encuentra por debajo de la de la mayoría de países desarrollados, según recoge el libro Panorama de la Salud 2015, indicadores de la salud OCDE. Sin embargo, sigue siendo la primera causa de fallecimientos y si nos sometiéramos a un test de edad del corazón probablemente comprobaríamos que superaría en unos tres años a nuestra edad cronológica.
    Los expertos sostienen que si se eliminaran las conductas de riesgo, se evitaría el 80% de las enfermedades cardiovasculares.
    Para mantener la juventud del músculo cardiaco no hay que esperar a tener 50 años. "El corazón hay que cuidarlo siempre, en todas las etapas de la vida y ya desde la infancia, con medidas saludables que deben mantenerse durante toda la vida", subraya la doctora Petra Sanz, del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón, que hace especial hincapié en la dieta y el ejercicio: "Dos medidas que son igual de importantes, tienen que ir asociadas y son complementarias".
    Estas son las cosas que puede empezar a hacer hoy para mantener en forma su corazón.
  • sal
    2Máximo una cucharilla al día de sal (y no solo la del salero) El sodio está relacionado con la hipertensión arterial y el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha propuesto rebajar el consumo de sodio a 2 gramos diarios —el equivalente a 5 gramos de sal o una cucharilla de café— en personas adultas, aunque tengan la tensión normal.
    Esa cantidad incluye la sal del salero y la que contienen los alimentos (embutidos, conservas, snacks y salazones aportan mucha cantidad). La leche es un buen aliado puesto que las proteínas lácteas contribuyen a mantener la tensión arterial en valores normales.
  • leche
    3Con un vaso de leche enriquecida con omega 3 ya consumimos el 50% de la cantidad diaria recomendada Los españoles recurrimos a los lácteos como una fuente de omega 3, dice el estudio dirigido por Rosa Ortega, por eso el informe La leche como vehículo de salud. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) señala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que "la leche es el más conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de los ácidos omega 3 recomendados, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria propuesta".
  • ejercicio
    4Cinco horas de ejercicio a la semana (vale caminar) Moverse es bueno para controlar todos los factores de riesgo para el corazón (colesterol malo en la sangre, tensión arterial, obesidad y diabetes) y mejora la capacidad física y mental. ¿Cuánto ejercicio hay que hacer? La cardióloga explica que "el ejercicio aeróbico es el más cardiosaludable, como es caminar, nadar, montar en bicicleta o correr de forma moderada. Se debe realizar una hora diaria de ejercicio, al menos, cinco días a la semana y con una intensidad acorde con la edad y situación física de cada persona". Como ya le contamo sen BuenaVida, no existe el deporte perfecto, sino el más adecuado para cada cual y deber ser para empezar uno que nos guste: "Nadar es muy sano —si se sabe hacer bien—, pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejarás", dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. Más allá de esta premisa, el entrenador personal Marcos Flórez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad física de cualquier persona debería incluir tres vértices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad
  • sobrepeso
    5Que la medida de su cintura no pase de 0,8 a 1 con respecto a su cadera La obesidad es un talón de Aquiles de la prevención cardiovascular, porque cada vez más personas tienen un exceso de peso. De hecho, cada vez hay más personas con sobrepeso y diabetes, según advierte un documento publicado en Revista Española de Salud Pública.
    Sin llegar a obsesionarse con la báscula, la prioridad es evitar la obesidad intra-abdominal (la grasa que recubre las vísceras), que llevado a la práctica es conseguir que el cociente entre la medida de la cintura y la de la cadera no supere 0,8 en mujeres y 1 en hombres. Esta relación cintura/cadera es un parámetro muy fiable para conocer si existe obesidad intraabdominal. No obstante, las personas obesas que pierden un 5% de peso reducen su riesgo cardiovascular y eso se consigue con ejercicio y controlando la dieta.
  • Más que la cantidad de grasa, la calidad es lo que importa. Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables porque disminuyen los niveles de los lípidos en sangre y aumentan los de colesterol HDL (bueno), describe la cardióloga. Las grasas insaturadas cardiosaludables son los ácidos grasos omega 3 y 6, que se encuentran en cantidades elevadas en frutos secos, semillas, pescado azul y aceites vegetales (girasol, soja y de oliva).  La dieta mediterránea incluye todos estos alimentos, y a pesar de esa variedad, un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) revela que  el 30% de los ciudadanos no ingiere la cantidad de omega 3 adecuada .  Estos son los alimentos y las cantidades recomendadas para conseguir la ingesta diara  que aconseja la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA).  A la vista de estos resultados, Ortega considera que "la dieta en conjunto debe mejorar. Un aporte adecuado de omega 3 es muy importante para la salud cardiovascular, y tomamos mucha grasa saturada". Para corregir esta situación, propone incrementar la ingesta de pescados —entre tres o cuatro veces a la semana—, primando los azules —salmón, arenques, anchoas, sardinas—, ya que 100 gramos diarios aportan superávit de omega 3; frutos secos (siete nueces), una cucharada de semillas de lino o de chía son otras opciones muy recomendables.  Además, como ya se ha mencionado antes, los alimentos enriquecidos en estas grasas saludables, como la leche con omega 3, también pueden ayudar a aumentar su ingesta.
    6Comer pescado entre tres y cuatro veces por semana Más que la cantidad de grasa, la calidad es lo que importa. Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables porque disminuyen los niveles de los lípidos en sangre y aumentan los de colesterol HDL (bueno), describe la cardióloga. Las grasas insaturadas cardiosaludables son los ácidos grasos omega 3 y 6, que se encuentran en cantidades elevadas en frutos secos, semillas, pescado azul y aceites vegetales (girasol, soja y de oliva).
    La dieta mediterránea incluye todos estos alimentos, y a pesar de esa variedad, un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) revela que el 30% de los ciudadanos no ingiere la cantidad de omega 3 adecuada. Estos son los alimentos y las cantidades recomendadas para conseguir la ingesta diara que aconseja la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA).
    A la vista de estos resultados, Ortega considera que "la dieta en conjunto debe mejorar. Un aporte adecuado de omega 3 es muy importante para la salud cardiovascular, y tomamos mucha grasa saturada". Para corregir esta situación, propone incrementar la ingesta de pescados —entre tres o cuatro veces a la semana—, primando los azules —salmón, arenques, anchoas, sardinas—, ya que 100 gramos diarios aportan superávit de omega 3; frutos secos (siete nueces), una cucharada de semillas de lino o de chía son otras opciones muy recomendables.
    Además, como ya se ha mencionado antes, los alimentos enriquecidos en estas grasas saludables, como la leche con omega 3, también pueden ayudar a aumentar su ingesta.
  • fumar
    7Olvidarse del tabaco Las enfermedades coronarias afectan tres veces más a los fumadores, y además la posibilidad es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados y los años de tabaquismo. La nicotina daña las arterias, aumenta los niveles de colesterol malo —y baja el bueno— y favorece la formación de coágulos, y el monóxido de carbono hace que el corazón reciba menos oxígeno, además de aumentar el colesterol.
  • dieta mediterranea
    8Primar la dieta mediterránea sobre una baja en grasas Es la preferida del corazón. "Es la que ha demostrado científicamente ser la mejor para la salud cardiovascular cuando se la compara con una dieta solo baja en grasas", asegura Petra Sanz. Esta dieta se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y cereales y moderado de pescado, aves de corral, lácteos y huevos. La ingesta de carnes rojas y procesadas, dulces y otros productos procesados debe ser ocasional.
  • estres
    9Ante todo calma "El estrés excesivo y mal controlado sube la tensión arterial y a largo plazo aumenta las enfermedades cardiovasculares, por eso es necesario controlar el estrés emocional y evitar que se haga crónico", recomienda Petra Sanz. Si no es posible mantenerlo a raya por uno mismo, hay que consultar con un profesional que nos ayude a disminuir el estrés crónico.