La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en España. Sin embargo, prevenir problemas cardiovasculares es muy sencillo. Basta con cambiar una serie de hábitos de alimentación y estilo de vida y reforzar el consumo de nutrientes cardioprotectores, como el Omega 3. Este es el decálogo de hábitos cardiosaludables.
1.- Aumentar el consumo de pescado
En España solo se consume, de media, una ración de pescado a la semana, una tercera parte que carne. Es menos del 25 % de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, que se sitúa en torno a tres o cuatro raciones a la semana. Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, va más allá: “Lo aconsejado sería tomarlo entre cinco y siete veces por semana; algo menos en individuos pequeños e inactivos. Y algo más en mayores, con más actividad”. De modo que la media está en al menos cinco veces por semana.
2. Adoptar la dieta mediterránea como un aliado para cuidar el corazón
La dieta puede llegar a reducir hasta un 30 % el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y disminuir hasta un 70 % las probabilidades de volver a padecer una patología cardiovascular. “El efecto beneficioso de la dieta mediterránea se descubrió hace bastantes años”, comenta Rosa Ortega. “Las investigaciones realizadas a lo largo de los años, incluyendo las más recientes, ponen de relieve que seguir una dieta mediterránea es un buen modo de cuidar el corazón”.
3. Equilibrar el consumo de grasas
Que no todas las grasas son iguales forma parte ya de la sabiduría popular. Que no todas afectan de la misma manera al organismo, también. Rosa Ortega lo explica: “Algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas incluyen ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos”. Es nuestra labor aumentar su ingesta consumiendo nueces, pescado y alimentos como las leches enriquecidos con Omega 3.
4. Consumir alimentos con Omega 3 para cuidar el corazón
La American Heart Associaton afirma que las grasas buenas, entre las cuales se encuentran los ácidos Omega 3 como el EPA y el DHA, ayudan a mantener la salud del corazón. A partir de la ingesta de dos gramos diarios se mantienen los niveles normales de triglicéridos en sangre; a partir de tres, se mantiene la presión sanguínea normal. Rosa Ortega: “Los ácidos grasos omega-3 han sido relacionados con un efecto protector frente a diversas patologías: enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, hipertensión…”
5. Más grasas buenas prolongan la vida
La población de la isla de Okinawa, en Japón, posee el récord mundial de longevidad. Además, gozan de buena salud hasta la muerte: son físicamente independientes a los 97 años de edad. Sus habitantes tienen un 80 % menos de problemas coronarios. Los expertos ‘responsabilizan’ al elevado consumo de ácidos grasos omega 3. “Teniendo en cuenta que los ácidos grasos omega-3 intervienen en la protección frente a muy diversas patologías y deterioros, es razonable asumir que pueden asociarse con mayor longevidad y mayor calidad de vida en los años extra que se puedan lograr”, asegura Ortega.
6. Controlar el colesterol
El exceso de colesterol es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón. En España, el 47 % de la población adulta tiene el colesterol alto y solo la mitad lo sabe. La buena noticia es que una elección adecuada de alimentos permite reducir hasta un 50 % la ingesta de colesterol. Lo confirma Rosa Ortega: “Una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescado, aceite de oliva… encaja en el perfil de dieta mediterránea y por su contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos omega-3… ayuda a prevenir problemas cardiovasculares e ictus”.
7. Caminar 30 minutos al día ayuda a proteger tu corazón
“Caminar y realizar cualquier actividad física habitual y adaptada a las condiciones físicas de cada individuo ayuda a cuidar el corazón, y permite también mejorar el control de peso, forma física y estado de ánimo”, comenta la profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia. También, se ha estudiado que el 78 % de las personas mayores de 80 años que practican al menos media hora diaria de ejercicio, alargan la vida un mínimo de cinco años.
8. Reducir el consumo de alcohol y tabaco
Según el Instituto Nacional de Estadística, un 76,7 % de la población de nuestro país bebe alcohol y un 40,2 % fuma. Sin embargo, ambos son factores de riesgo cardiovascular. Rosa Ortega: “Es destacable el impacto negativo del consumo de tabaco (el riesgo sanitario es proporcional al número de cigarrillos consumidos por día, siendo negativo también para los fumadores pasivos). El alcohol puede consumirse con moderación (1-2 bebidas fermentadas de bajo grado alcohólico al día en mujeres y 2-3 en varones, es aceptable). Pero un consumo excesivo de alcohol es altamente peligroso para la salud del que lo consume y de las personas de su entorno.”
9. Mantener el peso corporal bajo control
Según la Encuesta Nacional de Salud de 2013, el 36,65 % de la población adulta española sufre sobrepeso y el 17,03 %, obesidad. Además, el 24 % de los niños españoles de entre cinco y seis años sufre sobrepeso, frente al 15 % de la media europea. Son datos a tener en cuenta sabiendo que la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular y la Organización Mundial de la Salud recomienda equilibrar el peso corporal y controlarlo en función de la altura, edad y sexo. Ortega: “El sobrepeso debe ser evitado desde la infancia, puede llevar poco a poco a la obesidad y a diversos riesgos en la salud, especialmente cuando la grasa se acumula a nivel del abdomen”. Mediante la alimentación se puede controlar la cantidad de grasas ingeridas. La clave es elegir alimentos con bajo aporte calórico; realizar cinco comidas al día, combinar verduras, frutas, pescado, aves de corral; y reducir la ingesta de carnes rojas y carnes procesadas.
10. Reduce el consumo de sal de tu dieta
“La sal contribuye a aumentar la presión arterial, que es un factor importante de riesgo de accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares. Su consumo es muy superior al recomendado en la práctica totalidad de la población y es perjudicial para la salud cardiovascular y general”, afirma Rosa Ortega.
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