Ejercicios infalibles para hacer al final del día laboral y no tener lumbalgia

Hemos conseguido hacer de la mesa del comedor un escritorio, de las revistas viejas un atril para el portátil, y de tripas corazón al ver aparecer en la pantalla un email del jefe a las 9 de la noche. Hemos apre...

Hemos conseguido hacer de la mesa del comedor un escritorio, de las revistas viejas un atril para el portátil, y de tripas corazón al ver aparecer en la pantalla un email del jefe a las 9 de la noche. Hemos aprendido muchas cosas sobre la marcha en estos meses de trabajo en casa, hemos aprendido incluso, a camuflar las ojeras en las llamadas de Zoom. Lo que parece que no hemos solucionado aún es cómo evitar el dolor de espalda al acabar la jornada. Llegamos a diciembre deslomados por el teletrabajo.

Coinciden los especialistas, del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Madrid a la Asociación Española de Fisioterapeutas la lumbalgia, las contracturas y los cuellos de granito ya eran una epidemia antes y el teletrabajo improvisado al que 2020 nos ha lanzado solo ha empeorado las cosas.

«Sí, existen numerosos estudios científicos que afirman que a raíz del confinamiento debido al Covid-19 y el teletrabajo, el dolor lumbar aumentó considerablemente en muchos países», nos confirma Eugenia Olloquiegui, fisioterapeuta especialista en Reeducación Postural Global. En su consulta, nos cuenta, ha desfilado todo el catálogo de posibles consecuencias del teletrabajo en el cuerpo y han aumentado los casos de dolor inespecífico tanto a nivel lumbar como cervical y torácico. «Es como que me pesa la espalda», «El dolor comienza en las lumbares pero me baja a las piernas» o «Me duelen los riñones» son tres de las frases que más repiten sus pacientes (y eso que, aclara, los riñones están situados más arriba, «y cuando éstos duelen, duelen mucho más»). Todos esos pacientes tienen algo en común: teletrabajan, como pueden, desde casa.

«Hay personas que por su fisiología cargan más la zona lumbar al estar sentados, hay otras que la cervical y otras a las que les molesta más los hombros o las muñecas. Pero lo que es cierto es que al estar sentados durante mucho tiempo, toda la musculatura isquiotibial y glútea se acorta y produce retracciones, lo cual influye mucho a nivel lumbar. La rapidez con la que tuvimos que adaptarnos al teletrabajo, y que además, la mayoría de casas no estaban ni están adaptadas para teletrabajar es lo que más se está notando a nivel musculoesquelético», precisa esta especialista.

La peor postura de todas

«La peor postura que podemos adoptar al trabajar desde casa es aquella en la que estemos las ocho horas. Es importante reducir las horas que permanecemos sentados en la misma posición y alternar con actividades como prepararnos un té, ir al baño o incluso realizar algún ejercicio mientras escuchamos la videollamada de nuestro jefe. Deberíamos movernos uno o dos minutos cada hora que permanecemos sentados (como máximo) y realizar las habituales paradas para almorzar o comer», recomienda.

¿Cuánto tiempo al día deberíamos movernos para evitar la lumbalgia? «Desde luego que más del que la mayoría de personas se mueve. Antes era distinto, al menos teníamos que prepararnos para ir al trabajo, desplazarnos hasta el lugar e incluso podíamos ir a nuestras rutinas (gimnasio, actividades dirigidas etc) con tranquilidad. Ahora, en cambio, estamos ocho horas sentados trabajando y, además, en la propia casa. Por eso es recomendable que al menos al terminar la jornada laboral, salgas a dar un paseo vigoroso o a hacer algo de ejercicio físico. Se recomienda que tengamos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, esto se puede dividir en 25 minutos diarios o 50 minutos en días alternos. Además, es muy recomendable realizar ejercicios de movilidad, fuerza y estiramiento tanto antes como después de trabajar», insiste esta experta.

El portátil debería estar colocado a la altura de nuestros ojos: «Una buena manera de hacerlo es colocar un taco de revistas o una caja de cartón hasta que la pantalla se encuentre alineada con nuestra vista», recomienda Eugenia Olloquiegui. Y la silla, ¿no es esencial? Sí, pero también hay soluciones sin necesidad de comprar una nueva. «La espalda, debería estar pegada al respaldo de la silla a nivel dorsal y lo suficiente cerca de la mesa para llegar cómodamente al ordenador. No es bueno, como mucha gente piensa, intentar sentarnos completamente rectos ya que se reduce la curva lumbar fisiológica (denominada lordosis) y tampoco desparramados con los glúteos al borde de la silla. Si sentimos que no tenemos ninguna silla adecuada, lo mejor es ir cambiando de silla cada día para que la musculatura no se acostumbre y pueda provocarnos alguna lesión», añade. «Las piernas deberían estar a 90º de flexión de cadera y rodilla cuando estemos en sedestación y los pies pueden estar apoyados sobre una superficie rígida que los eleve un poco. También es una buena idea alternar las opciones de escritura por voz y escritura a mano para que las manos y los brazos descansen».

Cuatro ejercicios sencillos para hacer al final del día

Desde el primer confinamiento, los especialistas insisten en que deberíamos movernos más. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid creó, incluso, detallados circuitos para promover la actividad física pensados para personas más y menos en forma. Preguntada por una tabla sencilla para hacer al final del día, Olloquiegui dibuja cuatro ejercicios que involucran todo el cuerpo y que son muy beneficiosos para la espalda:

1. Sitúate en cuadrupedia (con rodillas y manos apoyadas) y saca un pie al lateral, nivelado a la altura de tus manos y apoyado en el suelo. Ahora, lleva la mano del mismo lado hacia el techo y síguela con tu mirada. Devuelve la mano al suelo y la pierna a su sitio, y repite con el otro lado. Estarás realizando una torsión torácica, a la vez que mueves tus caderas y das fuerza al abdomen. Tiene que ser un movimiento fluido, sin mantener ninguna postura por mucho tiempo.

2. Ponte de rodillas o sentado, con las dos manos detrás de la cabeza. Ahora realiza una rotación del tórax hacia un lado. Una vez llegues a tu límite, inclínate sobre ese costado, y mantén dos segundos. Ahora, vuelve a rotar llegando un poco más lejos que la primera vez e inclínate sobre ese costado otra vez durante dos segundos. Vuelve a la posición inicial y realiza lo mismo hacia el otro lado.

3. Túmbate boca arriba y agarra una pierna por detrás del muslo con tus manos. Estira la rodilla hasta dónde puedas y mantén la pierna en esa posición. Ahora mueve el pie desde el tobillo, realizando flexión dorsal y plantar (es decir, lleva la punta de los dedos hacia ti y acto seguido hacia el techo). Estás realizando un estiramiento de la cadena muscular posterior inferior y una movilización del nervio ciático.

4. Ponte de pie, y pon una mano delante de tu estómago y otra por detrás, a nivel lumbar. Ahora, lleva una pierna arriba, a 90º de flexión de flexión de rodilla y cadera sin que tus manos se muevan, es decir, sin que la zona lumbar se arquee ni se cifose. Se trata de levantar una pierna y otra alternando y que sea tanto el core como los flexores de cadera los que realicen el trabajo. Y en ningún caso las lumbares.