La adicción a las redes se dispara con la pandemia: cinco formas de recuperar el control y desintoxicarte

Hay dos industrias que llaman a sus clientes usuarios: la de las drogas y la del software. De este gancho parte El dilema de las redes sociales (dirigido por el cineasta estadounidense Jeff Orlowski), el docudrama del que todo el mundo habla, que se presentó en el Festival de Sundance el pasado mes de febrero y que acaba de llegar al catálogo de Netflix. El momento para estrenarlo no podría ser más apropiado: ...

Hay dos industrias que llaman a sus clientes usuarios: la de las drogas y la del software. De este gancho parte El dilema de las redes sociales (dirigido por el cineasta estadounidense Jeff Orlowski), el docudrama del que todo el mundo habla, que se presentó en el Festival de Sundance el pasado mes de febrero y que acaba de llegar al catálogo de Netflix. El momento para estrenarlo no podría ser más apropiado: la covid-19 nos ha dejado, entre otras muchas cosas, enganchados a las redes sociales. Aunque no existen datos oficiales sobre el número de nuevos adictos, los psicólogos coinciden en ello: «Sin duda, esta pandemia nos ha virtualizado, sin más remedio hemos tenido que aprender a relacionarnos, adaptarnos al teletrabajo, a las clases online, a las consultas médicas a distancia… WhatsApp, Instagram, TikTok o Twitter se han convertido en una prolongación de nuestra vida real: es el modo inevitable de relacionarnos«, confirma Ana Belén Medialdea, psicóloga sanitaria especialista en terapia breve estratégica y usuaria de las redes sociales, donde tiene más de 23.000 seguidores solo en Instagram. ¿Pero cómo algo tan positivo como la conexión con los demás puede volverse en nuestra contra? La respuesta es la siguiente: las redes sociales están diseñadas para jugar con nuestra vulnerabilidad (como cuenta la película, así hacen dinero) y nos enganchan porque todas ellas atienden a una de las necesidades básicas del ser humano, cubrir el sentimiento de pertenencia (como explican los psicólogos).

El problema llegó con una de las genialidades de estas redes: la creación del botón de me gusta en Facebook (que después se extendió a las demás redes), un clic que conecta directamente con el sistema de gratificación de nuestro cerebro. Igual que cualquier sustancia adictiva. «El feedback positivo genera que en nuestro cerebro se liberen endorfinas -esas sustancias químicas encargadas de producir nuestro bienestar-, por lo cual, asociamos el refuerzo positivo con las sensaciones agradables que sentimos al recibir ese estímulo, que a su vez, se vuelve adictivo», añade Medialdea. Lo primero que aparece, entonces, es un profundo desencanto. Esto es algo que también tienen en común los dos perfiles de usuarios que abren este artículo.

No nos puede pillar por sorpresa que un año como 2020 haya acelerado las consecuencias negativas de este enganche. de hecho ya hay estudios que relacionan el uso frecuente de las redes sociales durante la pandemia y una mayor prevalencia de problemas de salud mental. Según el Instituto Superior de Estudios Psicológicos una adicción tecnológica (también llamada «adicción sin droga») golpea especialmente a los adolescentes, que cuando el abusan de las redes sociales experimentan síndrome de abstinencia, malestar emocional, disforia, insomnio, irritabilidad e inquietud. Esto no es exclusivo de los más jóvenes: en adultos también provoca alejamiento de la vida real, induce ansiedad, afecta a la autoestima y hace perder capacidad de autocontrol, como explica este artículo de EL PAÍS.

Instagram y Twitter, mina para insatisfechos e inseguros

El gancho es directo: «Las redes sociales pueden ser adictivas porque contienen varios elementos que nos atraen muchísimo: lo primero, acceso a información personal de otras personas a las que conocemos, admiramos o de las que nos han hablado. Somos curiosos por naturaleza y eso nos despierta la curiosidad. También proporciona acceso a información que necesitamos, contacto inmediato con otras personas y un entretenimiento que cambia constantemente», opina Silvia Congost, psicóloga experta en dependencia emocional y autoestima, que además da sus consejos desde su perfil en Instagram, donde aglutina a 126.000 seguidores.

Precisamente hace  unos días Instagram cumplía una década, convertida en una red social capaz de influir y moldear el comportamiento de sus usuarios, como explica el documental. Medialdea ha trazado un perfil de quiénes son las personas más proclives a engancharse: «Entre los 16 y los 38 años. El colectivo de más riesgo suelen ser los adolescentes, por esa necesidad de búsqueda de la novedad y de sentirse reconocidos y parte del grupo, propia de la edad. Se enganchan gracias a la gratificación inmediata, al estímulo positivo y refuerzo inminente. Son perfiles que tienen cierta vulnerabilidad psicológica como, por ejemplo, la búsqueda de emociones fuertes, la impulsividad, la intolerancia a la frustración…, o incluso personas que ya presentan un problema clínico previo como puede ser la baja autoestima, rechazo de su propia persona, excesiva timidez, necesidad de aprobación… En estos casos, además, el enganche a las redes sociales puede suponer una vía de escape para no afrontar los cambios que necesitan hacer en su vida para poder abordar estos problemas», explica esta psicóloga.

Twitter, por su parte, no se basa tanto en enseñar el lado perfectamente editado de la vida sino en expresar la opinión propia al mundo. Uno puede lanzar cualquier idea: si recibe acogida te convierte en una estrella por un momento, haciéndonos sentir importantes (o permitiéndonos discutir, si es lo que nos apetece); si nadie la comenta, tampoco importa, cae a un ciberuniverso infinito del que nos seguimos sintiendo parte. El scroll puede ser eterno. «Al ser una red social donde los contenidos suelen ser cortos, se genera una sensación de seguir buscando satisfacer la necesidad de obtener otras respuestas u otras noticias que nos puedan gustar más o satisfacer más. Genera una urgencia de seguir informándose. El perfil más habitual suelen ser personas entre 18 y 44 años«, resume Medialdea.

¿Cómo detectar que hemos perdido el control? Lo primero suele ser experimentar miedo a la desconexión. «Las personas que lo sufren realmente tienen miedo a perderse algo importante a través de las redes sociales, a sentirse excluidos, y eso les lleva a sentir la necesidad de permanecer conectados. La desconexión les genera mucha angustia y suelen estar constantemente comparándose con los demás», explica Medialdea. El siguiente paso: la frustración.

¿Qué hago: desaparezco?

Sin embargo, la respuesta no parece ser la desaparición total. Como bien señalaba hace un tiempo The New York Times, los tentáculos de las redes sociales han llegado a tal punto que no estar en ellas llega a plantear preguntas sobre tu legitimidad, popularidad y si estás actualizado. En sus páginas, Bruce Mendelsohn, consultor de mercadotecnia digital y redes sociales, recomienda permanecer al menos en LinkedIn, el sitio de redes profesionales, ya que si no apareces un empleador potencial podría preguntarse qué es lo que estás escondiendo.

Además, las redes sociales tienen su función positiva. Desde su experiencia en Instagram, Congost lo ve claro: «Cuando la utilizas a nivel profesional es una maravilla porque te permite llegar a un número ilimitado de personas, cosa que sería muy difícil de conseguir de otra forma. Tanto por los productos que quieres ofrecer como por la información y ayuda (vídeos, frases, imágenes inspiradoras, etcétera) que quieres dar a los demás de forma gratuita», dice. En los últimos meses, el fenómeno se ha disparado: «Durante el confinamiento el uso de redes sociales ha subido de forma extraordinaria. El por qué, imagino que es por el hecho de no poder salir. Estábamos todos encerrados en casa y como el ser humano es social y necesita relacionarse con los demás, a través de las redes nos sentíamos más cerca. Veíamos lo que hacían los demás, lo que colgaban, lo que compartían, y así no nos sentíamos tan lejos de ellos. También ha habido muchas entrevistas y conferencias en directo así como conciertos, etcétera, que la gente aprovechaba para distraerse y no pensar en la situación tan compleja de la que no podíamos salir…», opina Congost.

El problema está si aparece la ansiedad. Pero existen varias prácticas sencillas que ayudan a la desconexión y el alivio emocional para evitar el consabido FOMO (miedo a perderse algo, por sus siglas en inglés) sin quedarse fuera del nuevo mapa social.

1. Desactiva las notificaciones

Este consejo lo da Justin Rosenstein, el diseñador del famoso me gusta, que trabajó en Google y Facebook, y cofundador de Asana -una aplicación para mejorar la productividad-, en una entrevista concedida a BBC Mundo.

Si evitas que las notificaciones perturben tu rutina, te resultará más fácil concentrarte en lo que estés haciendo. Estos globitos son inconstante recordatorio de que algo está sucediendo en el mundo online y eso nos hace sentir que nos estamos perdiendo algo. «Es como si llevara todo el tiempo en el bolsillo una deliciosa galleta de chocolate. Si la comiera, ganaría peso que no quiero. Se trata de alejarte de algo altamente adictivo», dice este programador en su entrevista. La ventaja de apagarlas, primero, es que cuando entremos en la red social la experiencia será más emocionante y gratificante porque encontraremos más novedades; y, segundo, que controlaremos mejor nuestro tiempo (y lo que las apps sacan de él).

Además, Congost recomienda intentar entrar en la red social «siendo conscientes de lo que vamos a buscar o lo que queremos mirar, ya que hay tantos estímulos que lo más probable es que entres buscando algo pero que te distraigas con otra cosa, te vayas de un perfil a otro y a la media hora (perdida) te des cuenta que ya no te acuerdas de lo que te interesaba encontrar».

2. Ponte límites

La técnica del pomodoro enseña a organizar el tiempo que destinamos a una tarea. Está concebida para fomentar la productividad pero tiene, en el fondo, una explicación psicológica. Establecer un tiempo determinado para estar en las redes sociales puede ser una prueba de fuerza de voluntad, pero merece la pena para desengancharse de malos hábitos, como la necesidad constante de mirar el móvil. Un primer consejo es marcarse límites: «Definir unos momentos del día en los que está «prohibido» tocar el móvil o entrar en las redes», recomienda Congost. Medialdea lo mira desde esta perspectiva: el tiempo que dejemos de usarlas será un momento de «libertad digital».

Otra buena idea es marcar un tiempo y poner un temporizador: elige un límite diario o semanal en función de tu necesidad de desconexión y cada vez que entres en una red social actívalo. Cuando llegues al límite, sé fuerte. Como referencia puedes tomar un reciente estudio de la Universidad Estatal de San Diego, que concluye que las personas más felices son aquellas que pasan conectadas menos de una hora diaria. Si se necesita un descanso digital más importante, dicen algunos expertos que para que sea efectivo ha de durar, mínimo, tres días. Entre las cosas que pueden ayudar, enfocarnos en estar más presentes  con prácticas como la meditación o el mindfulness (atención plena).

3. Búscate un hobby

Al igual que cuando uno deja de fumar, o de comer por emociones, cuando uno corta con las redes sociales puede no saber qué hacer con ese tiempo. Buscar una ocupación concreta que nos apetezca hacer nos ayudará a mantener la atención en ella y darle a nuestro cerebro un disfrute más saludable, con lo que no echaremos tanto en falta entrar en las redes sociales.

4. Conviértelas en un pequeño lujo

De la misma manera que de vez en cuando nos premiamos a nosotros mismos con una manicura, un dulce o cualquier otra experiencia placentera, puedes hacer del uso de las redes sociales una pequeña recompensa cuando hayas logrado algo productivo primero. Este hábito cambiará tu forma de pensar sobre ellas.

5. Borra las apps que no uses

Uno de los mecanismos de la ansiedad nos hace temer desprendernos de cosas. Pasa, por ejemplo, con la ropa: qué habitual es eso de tener el armario lleno y nada que ponerse. En el plano digital pasa un poco parecido. Pero como bien diría Marie Kondo, gurú del orden doméstico (y también de cómo enfrentarse al caos), si hace un año que no te lo pones, tíralo. Varios expertos que dan testimonio en El dilema de las redes sociales coinciden en lo mismo: ¿No has revisado Twitter en meses? Quítatelo del teléfono y eliminarás tu sensación de necesitarlo.

Puestos a borrar, Congost propone un ejercicio: analizar si hay algunos perfiles que seguimos y nos crean angustia o malestar. Si esto nos sucede, la reacción es directa: «dejar de seguirlos». Medialdea coincide: «Establece prioridades, haz una limpieza de personas que sigues en redes y quédate con solo aquellas cuentas que te aporten y te nutran como persona».