Cómo utilizar el rodillo de masaje en casa y qué beneficios tiene
El rodillo de espuma, también llamado foam roller, alivia la tensión de los músculos, aumenta la movilidad y la recuperación después del entrenamiento
Los rodillos de masaje son una herramienta ligera y fácil de transportar que se encuentra en la mayoría de gimnasios, salas de fisioterapia y rehabilitación, y que ahora puedes incorporar en tu gimnasio casero.
Se trata de un rodillo de espuma rígido que alivia el dolor muscular, aumenta la movilidad y mejora la recuperación de los músculos después del entrenamiento.
A continuación te contamos cómo utilizar este rodillo de masaje, los beneficios que tiene y algunas ideas para sacarle el máximo rendimiento.
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¿Para qué sirve el rodillo de masaje?
Esta herramienta aplica presión y estimula el flujo sanguíneo del músculo y la fascia (membrana fibrosa que recubre los músculos).
Esto puede tener un efecto analgésico, puesto que el rodillo de masaje consigue que se pierda la rigidez del tejido conectivo.
A la hora de usar el rodillo de espuma, es importante saber que se puede usar antes y después de los entrenamientos. Antes para activar los músculos y aumentar la movilidad, y después para evitar lesiones y disminuir el impacto de las agujetas en el cuerpo.
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¿Cómo se usa el rodillo de masaje?
Una de las grandes ventajas del rodillo de masaje es que se puede utilizar desde casa. Además, su funcionamiento es muy sencillo y práctico.
Lo único que hay que hacer es colocar sobre el foam roller la zona del cuerpo que queramos tratar y aplicar presión ejerciendo peso al mismo tiempo que rodamos hacia delante y hacia atrás.
Por ejemplo, si necesitamos tratar la espalda, debemos colocar el rodillo de masaje en una superficie plana, ya sea la pared o el suelo, y a la vez que ejercemos presión sobre él tendremos que movernos hacia arriba y hacia abajo.
Es decir, es como si una persona nos realizara un masaje, pero invertido porque lo hacemos nosotros mismos. Se recomienda usar de dos a tres minutos al día, ya que más de cinco minutos pueden ser contraproducentes.
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¿Qué ventajas y beneficios tiene el uso del foam roller?
Las ventajas y los beneficios que ofrece el rodillo de masaje son muy variadas. Entre las más destacadas encontramos las siguientes:
- Aumenta el flujo sanguíneo antes del ejercicio, por lo que mejora su recuperación. Según un estudio de 2017 del International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Alivia a corto plazo la inflamación del tejido muscular, como explican en este estudio de 2021 de Frontiers in Physiology.
- Aumenta la amplitud de movimientos debido a la liberación miofascial. Esto quiere decir que los músculos se destensan y mejora la circulación sanguínea y linfática, así como la flexibilidad, la agilidad y la fuerza, según cercioran el estudio de 2022 Journal of Sports Science and Medicine y la revista Sports Medicine - Open, también del 2022.
Sin duda, una buena herramienta para tener a mano en tu gimnasio casero antes y después de realizar cualquier tipo de entrenamiento.
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Errores que debes evitar hacer con el rodillo de masaje
Estas recomendaciones hay que tenerlas en cuenta para evitar lesiones.
- Abusar del rodillo de masaje después del entrenamiento.
- Usar el rodillo en las zonas del cuerpo en las que notes mayor rigidez.
- Pasar el rodillo por la banda iliotibial.
- Usar el rodillo sobre una lesión o si se tienen problemas de salud graves.
- Pasar el rodillo demasiado tiempo por una sola zona.
No olvides que si no sabes cómo utilizarlo o te surgen dudas, siempre es recomendable consultar con un profesional o entrenador para aprender las técnicas correctas de uso.
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