¿Qué es kettlebell y cómo incluir pesas rusas en tu rutina fitness?

Una kettlebell puede confundirse con una mancuerna, pero es muy distinta, se trata de una pesa de hierro fundido con forma de esfera que incorpora un asa en la parte superior. Además, también se conoce como pesa rusa y es una herramienta pensada para entrenamientos de fuerza o resistencia, que se ha vuelto muy popular por la diversidad de ejercicios que se pueden hacer con esta.

¿Qué ejercicios se pueden hacer con kettlebell?

Las kettlebells son ideales para mejorar la forma física en general y se utilizan en programas de entrenamiento de fuerza y de alta intensidad, como puede ser el crossfit. Los ejercicios con kettlebell pueden consistir en levantar, balancear y mover la pesa en distintas direcciones, trabajando la fuerza y la resistencia en diferentes grupos musculares o zonas como la espalda, hombros, piernas, glúteos y abdomen.

También se pueden mejorar la coordinación, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular. Además, para llevar a cabo los ejercicios con kettlebell de manera más segura y cómoda, se recomienda contar con unos guantes deportivos antideslizantes, ya que mejoran el agarre y evitan posibles durezas o heridas en las manos.

Guantes deportivos, más de 5.000 valoraciones

• Swings de kettlebell: es uno de los ejercicios más populares y ayuda a desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, activando al mismo tiempo los músculos de la espalda y los hombros. Se realiza de pie, con las piernas ligeramente abiertas y haciendo balanceos con la pesa.
• Sentadillas con kettlebell: es ideal para fortalecer piernas y glúteos. Se recomienda sujetar la pesa frente a ti o en los hombros al hacer las sentadillas.
• Peso muerto con kettlebell: este ejercicio consiste en hacer levantamientos de peso muerto sosteniendo una kettlebell en cada mano. Así, se trabaja principalmente la parte posterior del cuerpo y las piernas.

Estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar con las pesas kettlebell, aunque existen muchos más y se pueden adaptar a cada necesidad, persona y entrenamiento. Además, también hay una gran multitud de kettlebells entre las que elegir, según la preferencia.

¿Qué kettlebell comprar?

• Kettlebells de hierro fundido: se trata de los kettlebells clásicos y están hechos de hierro fundido, de gran durabilidad. Suelen estar fabricados en una gran variedad de pesos, para todo tipo de entrenamientos, desde los 4 hasta los 48 kilogramos, aproximadamente.
• Kettlebells de neopreno o recubiertos de vinilo: estos kettlebells destacan por estar recubiertos de un material suave, como el neopreno o el vinilo, que protege el suelo y reduce el ruido cuando se colocan, además de brindar una mayor suavidad en el agarre. La mayoría de modelos de este tipo también están fabricados con hierro fundido.

Kettlebell de hierro fundido y vinilo, 18.000 valoraciones

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Kettlebell de vinilo con más de 3.000 valoraciones, distintos pesos

• Kettlebells de competición: estos kettlebells están diseñados para cumplir con especificaciones de peso y dimensiones estándar en competiciones con este tipo de pesas. La diferencia de estos modelos es que suelen tener una forma y un tamaño más uniformes que los kettlebells tradicionales.

Kettlebell de competición en hierro cromado, varios colores

• Kettlebells ajustables: la gran ventaja de estos kettlebells es que permiten ajustar el peso mediante la adición o eliminación de discos de peso o, en el caso de algunos modelos, a través del giro de un dial que incorporan. Así, es la opción más versátil y adecuada para aquellas personas que prefieran variar la resistencia y la fuerza en sus entrenamientos o ejercicios.

Kettlebell con peso ajustable, más de 8.000 valoraciones

• Kettlebells tamaño mini: son versiones en miniatura y compactas, que suelen utilizarse en ejercicios de rehabilitación, movilidad y también son idóneos para trabajar grupos musculares más pequeños.
• Kettlebells de arena: estos kettlebells tienen una bolsa interna rellena de arena o agua, lo que evita dañar el suelo en caso de caída, garantizando una mayor seguridad. Además, en algunos casos se puede ajustar el peso de manera personalizada, añadiendo mayor o menor cantidad de arena.

Kettlebell con relleno de arena, varios pesos

¿Cómo elegir el peso de la kettlebell?

Elegir el peso adecuado de una kettlebell es crucial para evitar lesiones, por lo que se recomienda empezar con un peso ligero si se es principiante (de entre 4 y 8 kilogramos), pensar en qué objetivos se quieren conseguir y aprender la técnica adecuada para cada ejercicio.

Además, siempre es una buena opción consultar con un entrenador certificado de fitness, para que pueda evaluar la condición física de cada uno/a y asignar el peso adecuado. En cualquier caso, es posible que se necesiten varias pesas rusas o kettlebells de distintos pesos, para ir intercambiándolas en cada entrenamiento, aumentando el nivel.

¿Por qué entrenar con kettlebell?

Con todo, entrenar con kettlebells es perfecto para personas de diferentes niveles de condición física y puede brindar numerosos beneficios en comparación a otras rutinas de ejercicios:

• Las kettlebells se pueden utilizar para una amplia variedad de ejercicios funcionales, por lo que ofrecen una gran versatilidad a la hora de practicar deporte.
• Mejora de la fuerza y la resistencia muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo, el core y la espalda.
• Los movimientos rápidos con kettlebells pueden ser muy efectivos para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular.
• Muchos ejercicios con kettlebells requieren ejercitar el equilibrio y la coordinación, lo que puede hacer que se mejoren estas capacidades.
• Las kettlebells son compactas, fáciles de almacenar y transportar, lo que las hace ideales para entrenar en casa sin ocupar apenas espacio.

Así, ¡son una gran opción para todos los amantes del deporte! Recuerda realizar un calentamiento antes de comenzar a entrenar y estirar después del mismo para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 19 de septiembre de 2023.

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