9 recetas ligeras y refrescantes para sobrevivir al calor

Evitar los fritos, las cañas y el picoteo excesivo es el clásico mantra que seguimos durante los meses de calor. Pero hay vida más allá de la ensalada y el pescado a la plancha: «Existen opciones divertidas, como la comida japonesa. En general es baja en calorías y rica en proteínas y grasas saludables», comenta Carmen Martín, nutricionista de la Clínica Dray. Y añade: «Además, como se consume en crudo, se conservan intactas todas las vitaminas y nutrientes de los alimentos».

Otras claves son, según la experta, no consumir hidratos de carbono a partir del mediodía –«Nuestro organism...

Evitar los fritos, las cañas y el picoteo excesivo es el clásico mantra que seguimos durante los meses de calor. Pero hay vida más allá de la ensalada y el pescado a la plancha: «Existen opciones divertidas, como la comida japonesa. En general es baja en calorías y rica en proteínas y grasas saludables», comenta Carmen Martín, nutricionista de la Clínica Dray. Y añade: «Además, como se consume en crudo, se conservan intactas todas las vitaminas y nutrientes de los alimentos».

Otras claves son, según la experta, no consumir hidratos de carbono a partir del mediodía –«Nuestro organismo los transformará en grasa»– o sustituir las patatas fritas, cortezas, etc., por fruta fresca o frutos secos, que proporcionan beneficios de belleza. La hidratación es crucial para mantener en buen estado el funcionamiento del organismo y, por ende, el de la piel. Es recomendable aumentar la ingesta de líquidos y, afortunadamente, no todos los caprichos están vetados: recientes estudios (en Colorado y Filadelfia) revelan que los refrescos light pueden ser aliados dentro de una dieta para perder peso.

1. CREMA DE ESPÁRRAGOS (115 kcal)

Ingredientes (para 2): 1 manojo de espárragos verdes, 20 cl de leche desnatada, 1/2 cebolla y 1 puerro, aceite.

Hidratación vegetal. El puerro tiene un alto contenido en agua y fibra y es muy bajo en calorías. Además, sus propiedades antibacterianas mejoran la función intestinal. 

Manicura resistente. El ácido fólico de los espárragos contribuye a la creación de células nuevas y a la formación de glóbulos rojos y aminoácidos necesarios para la buena salud de pelo, piel y uñas.

En verano, mejor una barbacoa saludable

Cordon Press

2. BROCHETA DE POLLO (200 kcal)

Ingredientes (para 2): 1 pechuga de pollo, champiñones al gusto, 1 aguacate, aceite, perejil, pimienta.

Barbacoa saludable. Mantener la línea ante una parrilla veraniega pasa por olvidarse del cerdo y de embutidos como el chorizo. Esta versión tiene muy pocas calorías y grasa.

Adiós hinchazón. Los champiñones son ricos en oligoelementos, minerales y vitaminas (B y C). Su contenido en potasio evita la retención de líquidos y mejora las funciones muscular y nerviosa.

3. GAZPACHO DE FRUTA (150 kcal) 

Ingredientes (para 2): 6 tomates maduros, 1/2 pepino pequeño, 1 trozo de pimiento verde, 1 diente de ajo, 1 melocotón, 3 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre.

El truco. Sustituir el pan por melocotón: añade espesor, potencia los sabores y apenas aporta calorías. Se pueden añadir virutas de jamón ibérico.

Piel a salvo. El tomate contiene licopeno y vitamina C, muy eficaces contra los radicales libres. Su consumo diario protege la piel contra los rayos UV y reduce el colesterol.

4. ARROZ CON SALMÓN (350 kcal)

Ingredientes (para 2): 2 tazas de arroz basmati, salmón en dados, gambas cocidas, hojas de espinaca,  aceite y vinagre.

Pura energía. Este tipo de arroz tiene el nivel más alto de nutrientes y no contiene grasa, colesterol, sodio ni gluten, por lo que es apto para celíacos.

Rey del omega 3. Debido a esta sustancia, la grasa del salmón es beneficiosa: disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos. Además tiene vitaminas A y D, que reparan y protegen la piel.

Muesli para después del sol

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5. MUESLI 'AFTERSUN' (240 kcal)

Ingredientes (para 2): 1 yogur desnatado, 3 nueces naturales , 3 almendras naturales, 1 puñado de semillas de calabaza, 2 cucharadas de muesli andino, 1 puñado de frutos rojos 

Barrera natural. Los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son una fuente de vitamina E, selenio y zinc. Ayudan a evitar la descamación cutánea y protegen la piel de los radicales libres. 

Efecto reparador. La vitamina C de los frutos rojos tiene funciones antioxidante, regeneradora, hidratante e iluminadora.

6. RÚCULA Y REMOLACHA (170 kcal)

Ingredientes (para 2): 3 remolachas pequeñas, aceite de oliva virgen extra, licuado de 3 rábanos picantes (2 cucharadas), rúcula.

En dos pasos. Se hace la remolacha en dados al horno, aliñada con sal marina y aceite. Se mezcla con el licuado, se enfría y se sirve sobre la rúcula.

Tónico facial. La betacianina de la remolacha (un pigmento púrpura) ayuda al hígado a eliminar toxinas, lo que repercute en una piel más limpia. Los antioxidantes del rábano protegen del sol.

7. ENSALADA DE QUINOA (140 kcal)

Ingredientes (para 2): 1 paquete de espinacas frescas, 2 tazas de fresas en láminas, 1 taza de arándanos, 1 taza de gajos de mandarina, 1 taza de melocotón cortado, 1/4 de taza de cebolla, 1 taza de quinoa cocida

Para la vinagreta: 1/2 taza de aceite de oliva, 1/4 de taza de vinagre balsámico, 1 cucharada de azúcar moreno, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta

Fácil y fresca. Se mezcla todo en un bol y listo. Dejar reposar una hora la salsa potencia el sabor. 

La ‘supersemilla’. La quinoa destaca por su contenido en grasas insaturadas (omega 3 y 6), claves para reforzar la capa lipídica de la piel, que también se beneficia de su aporte en micronutrientes: potasio, zinc, magnesio, hierro, calcio y vitaminas B y E.

Sopa fría de melón, muy bueno para la piel

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8. SOPA FRÍA DE MELÓN (130 kcal)

Ingredientes (para 2): melón, 1 quesito desnatado, virutas de jamón, sal,  hojas de hierbabuena

Un toque ‘light’. El quesito sustituye a la clásica nata en esta receta, aunque hace falta batidora para incorporarlo. También se puede añadir pepino, con vitamina C y sílice, un mineral que fortalece las uñas y los huesos.

Postre estético. El melón es un poderoso humectante de la piel. Además contiene vitamina E, que ayuda a mantener los daños solares a raya.

9. LANGOSTINO CON PATATA (250 kcal)

Ingredientes (para 2): 4 langostinos, ajo, 5 cl zumo de limón, 2 patatas cocidas, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento verde

Lujo permitido. El marisco tiene los mismos beneficios que el pescado blanco en cuanto a nutrientes y proteínas. Por otro lado, es rico en vitamina A y ácidos grasos omega 3. 

Hidratos buenos. Las patatas tienen mala fama, pero su alto contenido en vitamina C y ácido fólico las hace recomendables en una dieta sana. ★ Poder verde. Los pimientos de este color aportan betacarotenos, que actúan como un fotoprotector interno.