¿Es posible andar con tacones sin que duelan los pies?

Una hora, seis minutos y 48 segundos. Un estudio del Colegio de Podólogos de Reino Unido se hizo célebre por conseguir precisar una medida de tiempo que a mujeres de todo el mundo interesa: lo que tarda en aparecer el dolor en los pies cuando nos subimos a unos tacones. Si esto le parece breve, sepa que no todo el mundo es tan afortunado, ya que en esa misma encuesta una de cada cinco mujeres afirmó que empieza a sentir el dolor en tan solo 10 minutos.

Dice Celine Dion en un clip que se ha hecho viral este verano que si tu devoción por los zapatos es lo suficiente, no importa que el zapato no sea de tu talla, ni que la altura del tacón sea imposible: “Cuando una chica adora un zapato, siempre hace que le encajen”. Sin embargo, en las consultas de podólogos y especialistas del pie siempre acaba apareciendo la pregunta de si existe un zapato de tacón cómodo con el que una no acabe con ese ardor punzante en las almohadillas (o algo peor) tras encaramarse a unos stilettos durante un rato. En muchas ocasiones se ha intentado cronometrar y estandarizar el tiempo que podemos aguantar sobre unos tacones: cuatro horas para los llamados “kitten heels” o tacones sensatos, tres horas para los tacones medianos y no más de una hora para los tacones más altos, aún cuando lleven plataforma.

El Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España explica así que el dolor aparezca al llevar zapatos de tacón: cuando estamos descalzos en el suelo el 75% del peso lo soporta el talón y el 25% el antepié, que no tiene una función de soporte. Esto se manifiesta en la arquitectura del pie: huesos anchos y cortos en el talón, y huesos más largos y estrechos en el antepié. Pues bien, “a medida que la altura de tacón aumenta, los porcentajes varían. Así, con un tacón de 3-4 centímetros el talón ya solo soporta el 50% del peso y el otro 50% el antepié”, explican, y según sube la altura del tacón, el antepié va aumentando la carga que tiene que soportar. A partir de los 6-7 centímetros, la carga se invierte por completo: 75% en el antepié y 25% en el retropié. Ahí es cuando aparecen el dolor y las metatarsalgias típicas del uso abusivo de este tipo de calzado: bursitis subcapital, bursitis antecapital, síndrome de predislocación, fibrosis perineural de Morton, neuritis intermetatarsal o fractura de estrés.

Pero el problema no es solo el reparto anormal del peso, sino que la altura de tacón además altera la postura. “El uso de tacón produce, además de un acortamiento de toda la cadena muscular posterior, un adelantamiento del centro de gravedad”. Así que a nuestro cuerpo no le queda otra que compensar desde la pelvis, anteponiéndola, lo que produce una ligera rectificación de la curvatura lumbar. Desplaza el tronco hacia delante, y esto se compensa nuevamente “con un aumento de la cifosis cervical con el consecuente dolor en esta zona, y la presencia de un pecho adelantado, típica postura que se adopta en el uso de este calzado”.

Trucos para evitar el dolor de los tacones

En el Instituto Valenciano del Pie coinciden en este diagnóstico: “Al utilizar zapatos de tacón alto incrementamos el peso sobre la parte delantera del pie y modificamos la postura normal. Un uso continuado de los tacones puede provocar o agravar alteraciones ya existentes”. Y proponen una alternativa al stiletto: “La cuña corrida no superior a 5 centímetros de altura es el sustituto ideal para este tipo de calzado”.

Ofrecen, además, tres consejos si vamos a usar tacones:

1. “Si la etiqueta nos obliga a usar zapato de tacón alto siempre podremos relajar los pies haciendo ejercicios con una pelota para reducir o descomprimir la fascia plantar y aliviar la presión que ejerce este tipo de calzado”.
2. “Si llevas poco tiempo habituada a los tacones, lo mejor es que los alternes con zapatos planos de manera gradual y poco a poco, para que la musculatura de la pierna se vaya habituando”.
3. “Si eres una usuaria empedernida de tacones durante años, la mejor solución es ir pasando poco a poco a zapatos con menos altura hasta llegar al zapato plano. Nunca pases de usar zapatos de tacón a planos de forma abrupta ya que aumentaría la tensión en la musculatura posterior de la pierna, tendón de Aquiles, gemelos, etcétera”.

Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España recomiendan varios trucos para evitar molestias: una forma de llevar un tacón menos alto sin renunciar a los centímetros es llevar suela de plataforma, aunque advierten que esto modifica el despegue del pie al caminar. Recomiendan también que cuando llevemos tacones intentemos no cargar el peso en el pie durante demasiado tiempo, sentándonos o apoyándonos de vez en cuando.

También recomiendan utilizar calzado con suela de goma y con amortiguación suficiente “como para que el choque de talón y el momento de propulsión de los metatarsiano sea menos agresivo”. Según esta organización, no se deben usar zapatos de suela demasiado fina.

Otro de sus consejos es el de pensar qué tipo de calzado usamos en los momentos sin tacón: lo ideal es llevar calzado plano o, en su defecto, tacón de entre dos y cuatro centímetros con apoyo amplio o suela en cuña: “Esto relaja la fascia y es recomendable”.

“Debemos tener cuidado al andar descalzos y al usar zapatos sin calcetines porque nuestros pies estarán más expuestos a lesiones que los tacones agravarán”, añaden, y recuerdan que es importante no calzar

zapatos apretados, ni con bordes irregulares o costuras desiguales.

Qué hacer si el dolor ya ha aparecido

El fabricante de zapatos Clarks cuenta con una pequeña guía para aliviar el dolor:

• Descanso: Después de pasar un día o una noche usando tacones altos, estar uno o dos días siguientes descalzo o en suelas cómodas para que los moretones, la hinchazón y las ampollas tengan tiempo de recuperarse.

• Remojar los pies: Llenar la bañera o un recipiente grande con unos cuantos centímetros de agua tibia y remoje sus pies durante unos 20 minutos. Puede que al principio se note cierto picor, especialmente si hay ampollas, pero el calor ayudará a calmar los músculos de los pies. También se puede agregar sales de Epsom para reducir aún más la hinchazón y aliviar los dolores.

• Estírelo: Hay varios estiramientos que puede hacer para aliviar el dolor de los talones en los pies. Comenzar girando los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj para reducir los calambres musculares. Hacer rodar la planta del pie sobre una lata o una pelota de tenis para liberar la tensión y flexionar los dedos hacia adelante y hacia atrás para contrarrestar la posición en la que suelen estar los pies cuando usa tacones. También vale la pena estirar las pantorrillas, ya que los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles pueden acortarse con los talones, lo que provoca tensión y dolores.

• Utilizar hielo en casos extremos: Si los pies están notablemente inflamados, el hielo puede ayudar a reducir la hinchazón. Usar una compresa de hielo o mete los pies en un recipiente con cubitos de hielo si te sientes valiente es una buena idea.

Cuánto tiempo dura el dolor (después)

Si el caso es que llevamos sobre unos tacones de aguja durante horas y el dolor ha aparecido inevitablemente, también hay un truco para atenuar el malestar y la inflamación: llenar un cubo o la bañera con agua fría, añadir hielo y poner los pies a remojo durante unos minutos.

Eso sí, los especialistas advierten de que el dolor por los tacones puede durar mucho tiempo si no se trata adecuadamente: entre seis y 12 semanas, en función de la condición.

En dePie Clínicas Podológicas ofrecen datos sobre este dolor femenino: hoy en día las lesiones en los pies de las mujeres son cuatro veces más frecuentes que en los hombres, por culpa de los zapatos de tacón.

Los expertos en podología de estas clínicas recomiendan elegir bien la altura del tacón, la horma y la adaptación a la morfología de nuestros pies. Y dan cinco consejos que pueden ayudar a disminuir la incomodidad y los riesgos que tiene subirse a las alturas:

· Optar por tacones de altura media: “La mayoría de expertos en podología aconsejan que la altura de los tacones no supere nunca los tres centímetros. Es la medida ideal para que nuestro pie sufra lo menos posible y no tenga presión al caminar. Los tacones anchos, y no los de aguja, siempre son más recomendables. Tampoco es recomendable el uso de zapatos totalmente planos, ya que puede generar también sobrecarga y problemas en el talón, fascitis plantar, pies planos, pie cavo…”

· Que sean de tu talla: “Tan perjudicial es elegir un zapato que presione demasiado nuestros pies, como optar por uno demasiado holgado. Lo ideal para nuestros pies es elegir la talla exacta que mejor se adapte a cada persona, algo que se vuelve especialmente importante cuando hablamos del uso de tacones altos. Si el zapato nos queda grande, nuestros pies tenderán a vencer hacia adelante, provocando más presión sobre la parte superior de la planta y, con ello, provocando la aparición de ampollas y otras dolencias”.

· Sujeción: “Para que nuestras pisadas sean firmes y no corramos el riesgo de sufrir un esguince de tobillo o una torcedura, es importante que los zapatos de tacón estén bien sujetos a nuestros pies, por la zona del tobillo y el empeine. La falta de estabilidad en el andar puede provocar lesiones, ya que eso nos obliga a ejercer una fuerza constante a la hora de caminar”.

· No usarlos a diario: “Puede que por trabajo debas llevar tacones cada día; sin embargo, desde dePie Clínicas Podológicas te recomendamos que dosifiques su uso y que los zapatos de tacón no se conviertan en tu calzado habitual de cada día. Descansa tus pies siempre que puedas y trata de usar zapatos de tacón con plataforma, de manera que disminuya la presión que se ejerce sobre la planta del pie”.

· Uso de plantillas personalizadas: “Cada pie tiene una morfología y una forma de pisar diferentes al de cualquier otra persona. Por ello, es importante conocer cómo pisamos para prevenir cualquier tipo de dolencia podológica, tanto en nuestros pies como en otras partes del cuerpo (caderas, rodilla, espalda, etc.)”.

En la misma línea, en la marca de calzado Clarks apuntan que es posible caminar con tacones altos sin dolor, o al menos minimizando las consecuencias negativas. Por ello recuerdan la importancia de comprar la talla correcta: “Los pies se hinchan durante el día así que si va a comprar zapatos nuevos, cómprelos por la tarde para asegurarse de elegir un par que le quede bien cuando sus pies estén en su punto más grande”. Otro de sus consejos es elegir un par de zapatos con suela acolchada y diseñados para aliviar la presión sobre el pie: esto aumentará la comodidad.

Si una no está acostumbrada a usar tacones, los pies lo van a sufrir: empieza poco a poco y ve subiendo de altura de tacón según los pies se vayan acostumbrando. Una buena idea es practicar con ellos en casa o en caminatas cortas antes de ponérselos durante mucho tiempo: “Los zapatos nuevos, en particular, generalmente requieren un poco de adaptación, así que úselos durante períodos cortos para estirarlos y aflojarlos lentamente y permitir que sus pies se ajusten”, aseguran en la marca.

Desde Clarks también apuestan por utilizar un tacón más grueso, ya que en general, es más difícil mantener el equilibrio con tacones más finos. “Un tacón más grueso brindará más estabilidad y también ayudará a aliviar parte de la presión al distribuir el peso de manera más uniforme en el pie”.

Por último, insisten en tomar descansos, ya que estar de pie durante un período prolongado de tiempo puede provocar dolor de pies, y llevar siempre tiritas y almohadillas de gel que ayuden con rozaduras y ampollas.

El “mejor” truco para que no te duelan los zapatos de tacón es falso

Es posible que haya oído hablar de este supuesto truco para terminar con el dolor de pies: unir el tercer y el cuarto dedo con un esparadrapo o una tirita con el objeto de acabar con el dolor de las terminaciones nerviosas. Sin embargo, desde el Instituto Valenciano del Pie alertan de que esta práctica “es rechazada por los podólogos ya que unir con una cinta los dedos corazón y anular no va a tener ninguna consecuencia positiva. Si se siente cierto alivio con este sistema al llevar tacones es porque al comprimir estos dedos mediante la cinta les evitamos cierto rozamiento”.

El tacón que recomiendan los podólogos

A raíz del neuroma de Morton causado por llevar tacones altos durante demasiado tiempo que padece la reina Letizia, consultamos a varios especialistas del pie sobre cuál es el tacón que recomiendan los podólogos.

“Lo ideal es no llevar tacón”, zanja Neus Moya Arasa, podóloga y divulgadora. “El pie está hecho para caminar sin necesidad de llevar tacón. Sa sabe que la altura posterior provoca desequilibrios, aumento de las fuerzas de frenado y un aumento de presión en la parte anterior del pie”, explica. “Lo que sí debemos tener en cuenta es que si somos adultos, y toda la vida hemos llevado calzado convencional (que lleva tacón en mayor o menor medida) hay que hacer una transición al drop 0 (zapato plano) porque lo más probable es que tengamos una retracción de la musculatura posterior que requiera de un trabajo previo”.

Para un calzado de uso diario, Jorge Escoto podólogo y miembro de la junta directiva del ICOPCV (Ilustre Colegio Oficial de Podología de la Comunidad Valenciana) recomienda una altura “entre 2 y 4 centímetros puesto que menos de 2 también pueden influir dependiendo del pie en la aparición de otras dolencias como la fascitis plantar”.

“La altura máxima aceptable en un zapato de tacón depende de varios factores individuales, pero generalmente se recomienda no exceder los 5-7 centímetros y usar un tacón ancho”, aconseja el Dr. Gabriel J. Dávila Sánchez, Director General de la clínica del pie y tobillo en Madrid DM Clínica. “La altura de suela más recomendable sería entre 1 y 2 centímetros, e incluso más importante, que tenga un material que sea lo suficientemente flexible para permitir la flexión y el impulso durante la marcha”.

Pero si hablamos de zapatos de tacón, dice el cirujano ortopédico Juan Arnal, traumatólogo y cirujano ortopédico con su propia clínica en Madrid, “Lo mejor es reservar el tacón para bodas, bautizos y comuniones. Ya que en líneas generales no van a ofrecer ningún beneficio al cambiar el apoyo normal del pie” y detalla cómo afecta la altura del tacón según caminamos: cuanto más alto sea el tacón más aumentan las presiones sobre el antepié. Con un tacón de aproximadamente 2 cm. y medio la presión aumenta un 25%, si el tacón es de 5 cm. es de aproximadamente un 60% y si estamos en los 7 cm. se dispara al 80%.