Más intensidad con menos tiempo: dos estudios podrían cambiar las recomendaciones de ejercicio físico como medicina preventiva
Una dosis de 20 minutos semanales de actividad física vigorosa reduce un 30% el riesgo de mortalidad
¿Y si su médico de cabecera le dijese en consulta que haciendo de lunes a viernes dos tandas de dos minutos de ejercicio físico intenso podría reducir en un 40% su riesgo de enfermedad cardiovascular? ¿Y si a usted, que tiene factores de riesgo cardiovascular como diabetes o hipertensión, su cardiólogo le asegura que con cuatro ráfagas de dos minutos de ejercicio vigoroso diario podría reducir en un 27% su riesgo de mortalidad?
Diferentes estudios, algunos de ellos hechos y publicados por investigadores españoles, habían demostrado ya en los últimos años que el ejercicio físico intenso tiene mayores beneficios para la salud cardiovascular. Ahora, dos investigaciones, publicadas a la par en el número de octubre del European Heart Journal, con datos de más de 70.000 adultos del Biobanco del Reino Unido, tienen el potencial de “marcar un antes y un después” en las recomendaciones de ejercicio físico como medida de medicina preventiva, según explica el doctor Fernando de la Guía, coordinador del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología y responsable de Cardiología de la Policlínica Glorieta Dénia (Alicante).
“La frase ‘el deporte es la mejor medicina’ se hace más evidente que nunca con estos estudios”, añade el cardiólogo, que destaca la importancia de estas investigaciones por un factor diferencial: los estudios previos publicados al respecto empleaban autoinformes para determinar el nivel de actividad física, “lo cual no es nada preciso para limitar la duración y la intensidad”. Las dos investigaciones publicadas en el European Heart Journal, sin embargo, utilizaron acelerómetros para medir con precisión y de forma objetiva el movimiento y la intensidad de la actividad física realizada por los participantes.
“Los estudios basados en cuestionarios han sugerido que entre 60 y 70 minutos a la semana de actividad vigorosa podían atenuar el riesgo de mortalidad en un 30%. El reciente estudio del doctor Matthew N. Ahmadi sugiere que una dosis mínima de 20 minutos a la semana de actividad física vigorosa ‘real’ proporciona niveles similares de menor riesgo de mortalidad. Es decir, una equivalencia aproximada de 3:1 del tiempo de actividad medido por cuestionarios y acelerómetros”, argumenta De la Guía.
Grandes beneficios con periodos cortos de actividad física intensa
La investigación encabezada por el doctor Ahmadi, de la Universidad de Sídney, siguió durante siete años a casi 72.000 adultos (56% mujeres y 62,5 años de edad media) sin enfermedades cardiovasculares ni cáncer. A través de los datos obtenidos con este seguimiento han descubierto que apenas 15 minutos de actividad física vigorosa a la semana podrían reducir la mortalidad por todas las causas y el riesgo de cáncer en un 15%.
Ampliar ese tiempo otros cinco minutos, hasta los 20 a la semana, podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40%. “La dosis mínima de ejercicio físico intenso para la obtención de beneficios para la salud fue de aproximadamente 15-20 minutos por semana, pero hemos encontrado beneficios adicionales para la salud hasta aproximadamente los 50-60 minutos por semana, donde se encontraría el punto óptimo, con un 36% menos de riesgo de muerte por cualquier causa”, explica el autor de la investigación a EL PAÍS.
No ha sido el único gran descubrimiento de la investigación. Según los datos obtenidos por los acelerómetros, estos beneficios para la salud podrían acumularse a través de episodios cortos de actividad física intensa de hasta dos minutos de duración.
“Uno de los resultados más singulares de nuestro estudio fue comprobar que la actividad física intensa no necesitaba acumularse en períodos prolongados para obtener beneficios para la salud. Por lo tanto, cualquier actividad física que realice una persona brinda la oportunidad de realizar una actividad física vigorosa, si puede realizar la actividad a un ritmo más rápido o con mayor intensidad durante breves períodos de tiempo. Esto puede ser particularmente importante para las personas que no tienen tiempo o que no desean ir a un gimnasio o hacer ejercicio tradicional”, apunta el doctor Ahmadi.
“Es que incluso en aquellas personas con mala condición física que tienen factores de riesgo cardiovascular (diabetes, hipertensión, obesidad, etcétera), hacer este ejercicio vigoroso en ráfagas cortas de tiempo de hasta dos minutos y cuatro veces al día reduce la mortalidad en un 27%”, constata con entusiasmo el doctor Fernando de la Guía, que se pregunta qué pastilla o qué medicina de las que forman parte del arsenal de farmacia de la consulta de cardiología puede aportar esos resultados. “Ahora ya no hay excusa de que no tengo tiempo, porque ir acumulando pequeñas cantidades de ejercicio vigoroso durante el día a lo largo de la semana puede ser hecho por cualquier persona”, añade.
Priorizar la intensidad sin olvidar la cantidad
La segunda investigación apunta en la misma dirección tras seguir durante casi siete años a más de 80.000 adultos (58% mujeres y 62 años de media). Tras analizar los datos de los acelerómetros, los investigadores hallaron que el volumen total de actividad física se asociaba estrechamente con una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular. También que cuanto mayor era la parte del volumen total de actividad física que se obtenía de ejercicio moderado o intenso, más grande era a su vez la reducción en el riesgo cardiovascular.
“Encontramos que cuando los niveles generales de actividad física se duplicaron, no hubo un efecto significativo en las tasas de enfermedad cardiovascular cuando la proporción de actividad física moderada o intensa se mantuvo en el 10% del total. Sin embargo, el riesgo de enfermedad cardiovascular sí se redujo en un 23% y en un 40% cuando la proporción de actividad física de moderada a vigorosa aumentó hasta representar respectivamente un 20% y un 40% del total”, responde por correo electrónico el autor principal del estudio, el doctor Paddy C. Dempsey, investigador de las universidades británicas de Leicester y Cambridge.
Pese a estos datos, no obstante, Dempsey prefiere no hablar de “cambio de paradigma” en las recomendaciones de ejercicio físico para la salud. “Uno podría interpretar los resultados como un contraargumento de “calidad versus cantidad” para mejorar la salud de las enfermedades cardiovasculares. Para algunos esto puede ser útil, sobre todo si no tienen tiempo. Sin embargo, para mí sería un error decir que “el volumen no importa”, ya que la intensidad y el volumen están intrínsecamente relacionados. En lugar de enfrentar calidad y cantidad, yo estaría más a favor de hablar de diferentes opciones o vías con las que conseguir beneficios a través del ejercicio físico, para que cada persona pueda elegir o gravitar hacia un enfoque que funcione mejor para ella”, razona el científico.
En el mismo sentido se posiciona el doctor Fernando de la Guía, que coincide con Dempsey en que lo recomendable es la correcta asociación de ambos factores, intensidad y volumen, teniendo claro en todo momento que no es lo mismo hacer un paseo a paso lento, con una cadencia baja, que hacerlo con un ritmo con más brío. “Estos dos estudios confirman que cada movimiento cuenta y que poco ejercicio es mejor que nada para mejorar nuestra salud, pero además ahora sabemos que la intensidad de esta actividad física tiene un papel destacable, por encima incluso del volumen total de ejercicio”, concluye.
Cómo se mide la intensidad de la actividad física
¿Cómo saber si el ejercicio que estoy realizado es ligero, moderado o intenso? Según explica el doctor Fernando de la Guía, la intensidad de la actividad física se mide en METs, que es el gasto metabólico o consumo de oxígeno por minuto para una persona adulta en estado de reposo. 1 MET equivale a 3,5 ml O2/kg/min.
Hasta 3 METs de consumo de oxígeno por minuto hablaríamos de actividad ligera. En este rango se encontrarían principalmente las actividades domésticas o que implican estar sentados o en reposo la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, ver la televisión estando tumbado, estar sentado trabajando en el ordenador o leyendo, o estar de pie planchando o vistiéndose. También caminar en terrenos llanos y sin imprimir velocidad alguna a nuestro paso.
Entre 3 y 6 METs hablaríamos ya de actividades físicas moderadas. En este escalón se situarían también determinadas actividades domésticas que implican más movimiento (barrer, pasar el aspirador, fregar el suelo), así como subir o bajar escaleras hasta casa, transportar objetos de poco peso o actividades físicas suaves (pimpón, golf) u otras practicadas con moderada intensidad (baile, senderismo, fútbol, baloncesto o tenis a niveles moderados).
A partir de 6 METs una actividad se considera intensa o vigorosa. Se incluirían aquí trabajos de carga y descarga que impliquen grandes volúmenes, trabajos de agricultura o jardinería de gran intensidad, subir o bajar escaleras corriendo, o cualquier actividad física (correr, aeróbic, natación, esquí, escalada o jugar al fútbol, al baloncesto o a cualquier otro deporte) practicada de forma intensa.
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