Bienvenidos a la primera entrega de Duerme bien, un boletín de EL PAÍS en cinco capítulos con el que queremos ayudarte a mejorar tu descanso compartiendo contigo de forma amena y sencilla las últimas evidencias científicas en higiene de sueño. 

¡Hola!
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El objetivo de este boletín es ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Pero antes de empezar a darte consejos vamos a centrarnos en esta primera entrega en explicar por qué tener un buen descanso –tanto en calidad como en cantidad– es básico para la salud física y mental. El sueño, no en vano, es considerado junto a la alimentación y el ejercicio físico como uno de los pilares de una vida saludable. Tal vez, incluso, el más importante, ya que influye directamente sobre los demás: si descansamos bien, es más probable que estemos animados para hacer ejercicio físico; si descansamos bien, como demuestra la ciencia, es más fácil que comamos bien y que no caigamos en la tentación de la comida basura.

Según la encuesta sobre el sueño de 40dB. para EL PAÍS y la Cadena Ser, el 12% de los españoles reconoce dormir siempre mal y un 34% afirma hacerlo unas veces bien y otras mal. Los datos coinciden con los de la Sociedad Española de Neurología (SEN), que cifra en un 48% el porcentaje de la población adulta que no tiene un sueño de calidad. Según datos de la SEN, uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

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A esa sensación contribuye (y mucho) el hecho de no dormir las horas necesarias. Según el estudio Sueño & Mood de percepción sobre rutinas del sueño y su impacto en el día a día de los españoles, elaborado en octubre de 2024 por la empresa farmacéutica Bayern, el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas. La cifra es incluso más negativa en el caso de los adolescentes. Según los resultados del estudio HBSC 2022, auspiciado por la OMS, solo el 30% de los niños de entre 11 y 18 años duerme el número óptimo de horas. En 2010 eran el 75%.

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¿Y cuál es el número de horas recomendado? Pues como cantaría Jarabe de Palo, “depende”. Depende de la edad. Y depende también de cada persona. Es decir, que las recomendaciones son una referencia, pero sí una persona se mantiene bien y, sobre todo, sin mostrar síntomas de somnolencia diurna durmiendo menos horas, bien estará. De hecho un porcentaje pequeño de la población está genéticamente programado para dormir entre cuatro y seis horas por noche y no parecen sufrir efectos adversos.

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Ya se sabe, cada persona es un mundo. En todo caso, las recomendaciones de la National Sleep Foundation de Estados Unidos son las siguientes:

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• Recién nacidos (4 a 12 meses): 12 a 16 horas por día (incluidas las siestas)  
  
  
• Niños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas por día (incluidas las siestas)  
  
  
• Niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas por día (incluidas las siestas)  
  
  
• Niños de 6 a 12 años: 9 a 12 horas por día
  
  
• Adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas por día

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• Adultos: 7 a 8 horas por día.  

Una pregunta queda flotando en el aire: ¿Por qué tantos españoles duermen menos horas de las recomendadas? En el sondeo de 40dB. citado, un 80% de los encuestados señalaba como motivo para dormir mal el estrés y las preocupaciones. “No se puede desligar el sueño de la manera de vivir, el sueño no deja de ser un síntoma que nos indica cómo vivimos”, apunta el doctor Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, referencia mundial en estos temas. Otro síntoma de cómo vivimos es que casi un 42% de los españoles señalen al uso de dispositivos tecnológicos antes de dormir como principal problema para no tener un sueño de calidad.

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Esto último, enlaza con una teoría ampliamente defendida por el doctor Gonzalo Pin, jefe de equipo de la Unidad del Sueño del Servicio de Pediatría del Hospital Qurión de Valencia y uno de los mayores referentes españoles en medicina del sueño. En opinión de Pin, se juntan dos problemas:

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1. La pobreza de tiempo que atenaza a gran parte de la población. La ecuación es muy sencilla: como no tenemos tiempo, se lo quitamos al sueño. Si hay que elegir entre ver una serie, trabajar o tomar una copa, siempre elegimos cualquier opción menos el sueño, de forma que el descanso paga los platos rotos de la falta de tiempo al considerarse (erróneamente) una actividad menos productiva.
   
   
2. Muy relacionada con la anterior, la poca valoración social de la importancia del sueño. ¿Quién no ha escuchado alguna vez que “dormir es una pérdida de tiempo”? O mejor aún, la clásica afirmación de “ya dormiré cuando me muera”. Pues bien, como veremos a continuación dormir no solo NO es una pérdida de tiempo, sino que si no duermes lo suficiente de una forma crónica es probable que te mueras antes de lo que esperas. Suena duro, sí. Pero es la verdad.

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Y tú, ¿cuidas tu descanso? Antes de seguir leyendo te invitamos a responder un test de diez preguntas para que reflexiones sobre tus hábitos de sueño. Son cuestiones de las que hablaremos en las próximas entregas de este boletín.

Aunque parece una función pasiva, el sueño es un proceso tremendamente activo. De hecho, mientras dormimos, nuestro cerebro no deja ni un momento de trabajar. Eso sí, hace un trabajo distinto al que realiza durante los periodos de vigilia. El sueño, por utilizar una metáfora sencilla, vendría a ser como un taller de reparación al que llevamos el coche para una puesta a punto, que se lleva a cabo cada noche mientras dormimos. Pero claro, ese trabajo necesita de unas horas mínimas de dedicación. De forma que, si dormimos menos, habrá cosas que se queden sin supervisar y reparar.
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Aún hoy en día, como explica el neurólogo Facundo Manes, sigue habiendo muchas incógnitas respecto a la función del sueño, pero algo parece claro: el sueño está asociado con funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y memoria y juega un rol esencial en nuestro bienestar emocional. Durante el sueño, por ejemplo y entre otras cosas:
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• Se consolidan nuevos recuerdos y aprendizajes y se actualizan los antiguos sobre la base de lo que acabamos de aprender.
  
  
• Se forjan nuevas conexiones neuronales y se fortalece la salud del cerebro a largo plazo.
  
  
• Las neuronas sintetizan proteínas y otras moléculas que les sirven para recuperarse del desgaste sufrido durante la vigilia y mantener sus funciones. 
  
  
• Se fortalece el sistema inmunológico. ¿Sabes que las personas que duermen menos son más propensas a infecciones? ¿Y que las vacunas tienen más eficacia después de una buena noche de descanso?
  
  
• Se reduce la inflamación en el cuerpo.
  
  
• Se produce un descenso de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que permite que el corazón baje el ritmo y trabaje a menos revoluciones.
  
  
• Se mantiene en orden el sistema endocrinológico, el que regula toda la producción de hormonas.
  
  
• Se produce un aumento de la hormona de crecimiento, que es fundamental en el desarrollo físico y cognitivo durante la infancia, pero también en la recuperación y la restauración de tejidos durante la adultez.
  
  

Parecen motivos de peso para intentar dormir las horas que tocan, ¿verdad?

A corto plazo

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Como hemos comentado en la introducción, hay personas que tienden a dormir poco y a las que, sin embargo, eso no les afecta en su día a día. Están activos, no presentan somnolencia diurna, hacer ejercicio… Se les denomina dormidores cortos. Es pura genética. Según Javier Puertas, jefe del Servicio de Neurofisiología y de la Unidad de Sueño en el Hospital Universitario La Ribera (Alzira, Valencia) y vicepresidente de la Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (FESMES), los dormidores cortos a duras penas representan el 5% de la población.

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Para el resto de los humanos, dormir menos de las horas recomendadas durante una noche ya tiene efectos visibles al día siguiente: tenemos menos capacidad de atención, somos menos productivos, presentamos somnolencia durante la jornada, estamos más irritables y tenemos un peor estado de ánimo. Pueden parecer efectos con poca importancia, pero si los trasladamos a cifras se entiende mejor la dimensión de los mismos:

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• Según la DGT, por ejemplo, la somnolencia interviene, directa o indirectamente, en entre el 15 y el 30% de los accidentes de tráfico en España y en 2021 se pudieron atribuir a la falta de sueño el 7% de los siniestros mortales en las carreteras.
  
  
• Un conductor que ha dormido entre cuatro y cinco horas tiene cuatro veces más posibilidades de sufrir un accidente; y hasta 11 veces más cuando el descanso se reduce por debajo de las cuatro horas.
  
  
• Según las conclusiones de un estudio reciente publicado en The European Journal of Health Economics, si todos los adultos argentinos durmieran al menos 7 horas por noche el PIB del país podría crecer un 1,27%, lo que equivale al presupuesto de educación argentino y unas 3,7 veces el presupuesto anual destinado a la ciencia por el país. Los resultados serían perfectamente extrapolables a otros países.
  
  
• Un estudio que midió el coste del sueño insuficiente en la economía de varios países de la OCDE estimó que en EE UU ese coste es del 2,28% del PIB, en Japón del 2,92%, en Reino Unido del 1,86% y en Alemania del 1,56%.

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¿A qué ahora se entiende mejor?

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A largo plazo

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Que el PIB de un país pueda crecer al mejorar el sueño de sus habitantes se explica por muchas cosas, pero fundamentalmente por dos: un país en el que se duerme mejor es un país más productivo. Y un país en el que se duerme mejor es un país en el que se reducen significativamente los costes en salud de un sueño deficiente, que como veremos a continuación son bastante elevados.

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Y es que si la falta de sueño se cronifica y dormir menos horas de lo recomendado se convierte en norma, los efectos citados en el punto anterior quedan en un juego de niños.

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La falta crónica de sueño se relaciona con el incremento en la incidencia de numerosas patologías. Entre ellas:

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• Enfermedad cardiovascular: En 2022, la American Heart Association agregó el sueño a la lista de sus ocho esenciales de salud cardiovascular. No es de extrañar: dormir las horas recomendadas y mantener una rutina de sueño regular reduce de forma muy considerable el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y de morir a consecuencia de ella. Por el contrario, dormir poco y mal se asocia a una mayor incidencia de un montón de factores de riesgo como el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión o los niveles altos de colesterol y triglicéridos.
  
  
• Enfermedades metabólicas: Dormir poco también se relaciona con el incremento del riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. Como explican desde la Sociedad Española de Sueño (SES), dormir mal aumenta el hambre y la somnolencia diurna, lo que repercute en la disminución de la actividad física y del gasto metabólico: “Una combinación perfecta para engordar y aumentar el riesgo de obesidad". Por otro lado, la evidencia científica ha demostrado una doble relación del sueño con la diabetes: un sueño insuficiente incrementa la resistencia a la insulina, lo cual favorece el desarrollo de la diabetes tipo 2. A su vez, la privación de sueño altera los ritmos circadianos, afectando tanto el metabolismo de la glucosa como al apetito y la regulación hormonal.
  
  
• Enfermedades neurodegenerativas: Según un trabajo del Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), el centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall, existe una asociación entre la mala calidad del sueño y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Las enfermedades neurodegenerativas, además, mantienen una relación bidireccional con el sueño, ya que los problemas de sueño se incrementan con éstas y muchas veces, como ocurre con el trastorno del sueño REM, pueden ser un síntoma precoz que alerte del desarrollo de las mismas muchos años antes de que aparezcan los primeros síntomas.
  
  
• Trastornos mentales: Al igual que ocurre con las enfermedades neurodegenerativas, el sueño mantiene una relación bidireccional con la salud mental. Según un estudio, basta con perder una o dos horas de sueño en una noche para que se observe una disminución del estado de ánimo positivo y un aumento de la ansiedad. Si esto se mantiene, se incrementa el riesgo de sufrir trastornos mentales graves e incapacitantes como la depresión. Como explica Francesca Cañellas, psiquiatra de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del Hospital Son Espasses de Palma de Mallorca, se estima que ocho de cada diez pacientes con trastornos mentales durante la fase aguda y tres de cada diez durante el seguimiento presentan insomnio. Otros estudios han demostrado también que el insomnio precede a la depresión.
  
  
• Cáncer: Un sueño insuficiente también se vincula con una mayor incidencia de algunos tipos de cáncer. Según la Sociedad Americana de Cáncer, los hombres que duermen menos de cinco horas diarias tienen mayor riesgo de padecer cáncer de próstata. Y hay estudios que también han vinculado la falta de sueño con una mayor incidencia de otros tumores como los de colon y mama.

1. Dormir es un pilar de salud al que no podemos ni debemos renunciar. Las autoridades médicas recomiendan que una persona adulta duerma entre 7 y 8 horas por noche y en la medida de lo posible deberíamos ceñirnos a esas recomendaciones.
   
   
2. Cuando dormimos es como si llevásemos a nuestro cuerpo a un taller de mantenimiento de coches. Nosotros descansamos, pero nuestro organismo trabaja durante ese impasse para poner a punto todos los sistemas de nuestro cuerpo para que funcione de forma eficiente a la mañana siguiente.
   
   
3. Si no dormimos las suficientes horas no damos tiempo para que se produzca esa puesta a punto y eso se relaciona con la aparición de múltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las neurodegenerativas, las metabólicas y las mentales.

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La semana que viene nueva entrega de Duerme bien. En ella os ofreceremos una serie de consejos para introducir en vuestras rutinas diarias (desde que os levantéis por la mañana hasta bien entrada la tarde) y que os ayudarán a mejorar vuestro descanso nocturno. Porque sí, lo que hacemos durante el día determina nuestras noches, así que es importante empezar a ocuparse del sueño desde primera hora de la mañana.

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