Bienvenidos a la primera entrega de Comida sana para gente con prisa, un boletín de El PAÍS en cinco capítulos donde queremos enseñarte a comer de una forma sana, sencilla, sin exigencias, sin culpas, a tu ritmo y sin dietas. Aquí encontrarás trucos prácticos, fáciles de aplicar y pensados para que tu relación con la comida también sea más amable. Porque no se trata solo de comer sano, sino de sentir paz con lo que comes.

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Quédate si quieres aprender a gestionarte mejor con la comida de una manera sana y sencilla, sin culpa y con libertad.

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Si te apetece, antes de comenzar este capítulo, te invitamos a responder a un test de diez preguntas para que midas tus conocimientos sobre alimentación saludable y técnicas para lograrla. Si fallas varias, no te preocupes: justamente hablaremos de todos estos temas en este boletín. Y aunque aciertes todas, seguro que aprenderás cosas con su lectura.

El objetivo de este primer capítulo es que aprendas a planificar tus comidas, y para ello vamos a comenzar por hacer bien la lista de la compra. Hacer una buena lista de lo que vas a preparar es la clave para que todo marche sobre ruedas, y no estés pensando cada día en qué hacer de comida. Para ello, te sugerimos seguir ocho pasos sencillos:
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1. Revisa lo que tienes en casa. Antes de lanzarte al supermercado, revisa los alimentos de los que ya dispones. No olvides la despensa, la nevera y, por supuesto, el congelador. Esto te ayudará a evitar el desperdicio, te supondrá un ahorro y, sobre todo, a no duplicar alimentos que ya tienes.
   
   
2. Haz una lista de las comidas de la semana. Piensa qué te apetece comer, si hay algún plato que quieres que vuelva a tu mesa. Te aconsejo que lo hagas por escrito, coge papel y boli, o bien en las notas del móvil para que no se te olvide. Esto te lo explicaré de manera más detallada posteriormente, no quiero que te suponga más estrés, sumado al de querer cambiar tus hábitos alimentarios.
   
   

3. Haz la lista de la compra por grupos de alimentos. Hacer la lista de la compra por grupos de alimentos te ayuda a organizarte mejor y evitar olvidos. Además, facilita que la compra sea más rápida y equilibrada, porque te aseguras de incluir variedad: frutas, verduras, proteínas, hidratos, lácteos, grasas saludables… Así reduces el estrés en la compra y ganas tranquilidad sabiendo que tienes todo lo necesario para tus comidas de la semana. Te sugiero estas categorías:
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   -Frutas y verduras.
   
   -Proteínas: carne, pescado, legumbres, tofu, huevo, seitán, lácteos.
   
   -Hidratos de carbono: arroz, pasta, quinoa, fideos, pan…
   
   -Despensa básica como: especias, conservas, aceite, salsas, chocolate…
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4. Ajusta la cantidad de tus compras. Compra lo que necesites, no más o “por si acaso”, así será más fácil seguir la planificación y reducirás el gasto y el desperdicio alimentario. De esta manera también ahorrarás en la cesta de la compra (sobre el tema del ahorro volveremos más adelante).
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5. Compra de temporada. Comprar frutas y verduras de temporada te ayudará con la economía. Si además miras el origen de estas, ayudarás al medio ambiente y a los agricultores.
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6. No evites los congelados y los ultracongelados. Son buenas opciones ya que mantienen los nutrientes, pueden salvarte más de una comida y además son más económicos.
   
   

7. No vayas al súper con hambre. Ni con prisa, ni cuando no dispongas del tiempo suficiente para hacer la compra de manera tranquila. Evitarás gastos que respondan a esa hambre y que no necesitas.
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8. Usa la lista de la compra como mapa. Convertirla en la hoja de ruta de tu planificación evitará gastos innecesarios. No tendrás que volver en los próximos días por haber hecho la compra de cabeza. Y ahorrarás dinero.

La planificación debe darte libertad y ayudarte a quitarte de encima el ruido mental constante sobre qué comer o cómo organizarte. No se trata de una obligación ni de una nueva exigencia, sino de una herramienta práctica para ganar tiempo y energía durante la semana. De esta forma, en lugar de gastar esfuerzo en pensar cada día qué cocinar o en improvisar con lo primero que encuentres, puedes dedicar esos recursos a lo que realmente importa: disfrutar, descansar o invertir en actividades que te nutran más allá de la comida.
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Si se te hace difícil organizar toda la semana de golpe, empieza poco a poco: planifica solo tres días y, cuando te sientas más cómodo, amplía. No existe una forma perfecta de hacerlo; lo importante es que lo adaptes a tu ritmo.

Piensa en platos sencillos y que puedan cubrirte un par de comidas. Por ejemplo: un pisto puede servir para un pisto con bacalao al horno, pero puede servirte otro día si haces pisto con arroz y huevos.
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• Busca que los platos puedan ser más versátiles, para que no tengas que cocinar cada vez que vayas a comer.
  
  
• No te dejes llevar por las exigencias de la pérdida de peso de septiembre, de inicio del año o de antes del verano. Elabora platos que sean sanos y ricos. Si te gusta lo que comes, es más fácil que mantengas esa alimentación a largo plazo.
  
  
• Te recomiendo planificar también las comidas intermedias y el desayuno. Ten opciones para media mañana, merienda o una recena si lo deseas. Si caes en la trampa de comprar solo para comidas y cenas, te verás de vuelta al súper o al mercado cuando quieras hacer un snack.
  
  
• No cierres todas las comidas de la semana, deja al menos un par de ellas abiertas. Es importante que no sientas la planificación como una norma rígida. Con abiertas me refiero a dar espacio a la improvisación: salir a comer fuera, probar algo diferente o simplemente disfrutar de lo que te apetezca en ese momento.
  
  
• Elabora comidas que sean suficientes y saciantes. Si no, estarás muerto de hambre al poco tiempo. No evites grupos alimentarios; por ejemplo, los carbohidratos.
  
  
• No te compliques mucho la vida con todos los platos, algunos pueden ser a base de conservas de legumbres y hacer una ensalada completa o bien un guiso, reduciendo el tiempo de elaboración con ellas. Póntelo fácil.
  
  
• Piensa a lo grande: alguno de los platos que vayas a preparar que sea también para congelar. De esta manera creas un fondo de congelador y tienes un plato para la próxima semana. Por ejemplo: un guiso de garbanzos. Cocina de más y úsalo en la semana próxima.

En esta entrega ya te hemos hecho algunas recomendaciones para no gastar más de lo imprescindible en el supermercado. Por ejemplo, no ir con hambre ni con prisas. Pero, además, puedes seguir estos consejos:

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• Compara precio por kilo o litro, no te fijes solo en el precio final del envase. A veces lo barato sale más caro.
  
  
• Aprovecha las ofertas, pero hazlo con cabeza. Compra más cantidad si de verdad lo vas a consumir, o si se puede conservar o congelar; si no, será un gasto más.
  
  
• Compra a granel, es más barato y en muchos productos se puede: legumbres secas, especias, frutos secos, encurtidos. Si además llevas tus envases reutilizables, le estarás haciendo un gran favor al planeta y a todos nosotros.
  
  
• Apuesta por las legumbres, son una fuente de fibra y proteína vegetal, tanto en conserva como secas. Además, son muy versátiles y cunden mucho, sobre todo las secas, que pueden solucionarte un montón de platos.
  
  
• Incluye congelados en tu cesta de la compra, tanto de fruta, como de verdura o pescado. Son más económicos y mantienen las propiedades nutricionales. Además, duran mucho más.
  
  
• Elige comprar local y de temporada. Es importante insistir en esta idea, que supondrá un buen ahorro en tu cesta y un apoyo a los agricultores y al medioambiente.
  
  
• Y volvemos al inicio de esta entrega: planifica antes de ir al súper, ya sabes: lista de la compra y (si te animas), el menú semanal.

Para concluir, te comparto este menú de tres días como una idea que puedes tomar de referencia. Naturalmente, no está pensado para que lo sigas al pie de la letra, sino para inspirarte, darte opciones y ahorrarte algo de tiempo pensando qué comer. Ojalá te sirva para organizarte mejor y, sobre todo, para disfrutar de la comida sin complicaciones.

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Día 1

• Desayuno: Yogur natural con fruta de temporada + puñado de almendras.
• Media mañana: Tostada integral con aguacate.
• Comida: Pisto con merluza al horno.
• Merienda: Hummus con bastones de zanahoria y apio.
• Cena: Ensalada completa de lentejas, espinacas, rabanitos o cebolla, tomates cherry, calabacín en dados o tiras, y perejil o cilantro. Aliño de aceite de oliva virgen extra, limón/vinagre, sal y especias al gusto.
  
  

Día 2

• Desayuno: gachas de avena con bebida vegetal, plátano y canela.
• Media mañana: Fruta + un puñado de anacardos
• Comida: Pisto del día anterior con arroz integral y huevo a la plancha.
• Merienda: Yogur natural lácteo o vegetal con chocolate 85% rallado.
• Cena: Revuelto de champiñones con ajo y perejil, pan integral y ensalada de tomate.
  
  

Día 3

• Desayuno: Pan integral con queso fresco, tomate y orégano o con hummus con tiras de pimiento asado.
• Media mañana: Fruta + puñado de nueces.
• Comida: Guiso de garbanzos con verduras (manojo de espárragos trigueros, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla, caldo de verduras bajo en sal, ajo y pimentón dulce). Puedes hacer de más para congelar.
• Merienda: Batido de fruta con yogur natural lácteo o vegetal y semillas de chía y lino.
• Cena: fajitas de maíz con pollo o soja texturizada, verduras salteadas (pimiento rojo, verde, cebolla, calabacín y champiñones) y guacamole.

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• Revisa lo que ya tienes en casa antes de comprar.
  
  
• Planifica menús sencillos y deja algún hueco libre para improvisar.
  
  
• Haz tu lista por grupos de alimentos. Te será de gran ayuda.
  
  
• Compra de temporada, aprovecha congelados y conservas como aliados.
  
  
• No vayas al súper con prisas ni con hambre.

Eso es todo por hoy. En la próxima entrega hablaremos del batch cooking, esto es, cómo cocinar una gran cantidad de alimentos de una tacada para luego utilizarlos como base o componente en diferentes comidas a lo largo de la semana. ¡Hasta la próxima semana!

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