Buenas:

Bienvenidos a Cero notificaciones, una newsletter en cinco entregas con la que queremos entender por qué nos cuesta llevarnos bien con gran parte de la tecnología que se suponía que estaba aquí para ayudarnos y, además, dar algunas claves para mejorar esta relación.

Si estás aquí, es probable que pienses que pasas demasiado tiempo con el móvil y que no tienes ninguna fuerza de voluntad: cada vez que quieres leer un libro o pasar más de una hora seguida concentrado en cualquier cosa —sea trabajar o ver una película— acabas mirando Twitter, contestando algún mensaje de WhatsApp o comprobando cuánta gente ha visto tu historia de Instagram. Y lo peor es que después ni siquiera te sientes bien, sino que tienes la sensación de haber perdido el tiempo.

Empecemos dejando algo claro: nada de esto es culpa nuestra.

Cuando intentamos pasar menos tiempo con el móvil, nos enfrentamos a un aparato que contiene decenas de aplicaciones y webs programadas por ejércitos de ingenieros, con ayuda de gran parte de lo que sabemos sobre nuestro cerebro y sobre nuestras necesidades psicológicas y emocionales. Su objetivo es, precisamente, tenernos enganchados, en un bucle infinito de notificaciones y nuevos contenidos.

Es como intentar cruzar a pie una autopista de seis carriles. La pregunta no es "por qué no eres más rápido y más ágil", sino "por qué no hay más puentes para pasar al otro lado". No se trata de que no estemos preparados para la tecnología, sino más bien que esta tecnología se ha diseñado sabiendo que no lo estamos.

En esta serie nos vamos a centrar en cinco ámbitos:

• Nuestro móvil.
• Las redes sociales.
• El trabajo.
• La información.
• Y nuestra privacidad.

No se trata solo de recuperar nuestra atención y de evitar, en la medida de lo posible, las distracciones, sino también de establecer prioridades y reservarnos tiempo para lo que de verdad queremos hacer, aunque nos cueste más ponernos con ello. Sin olvidar, como decíamos, la responsabilidad de empresas y plataformas.

Comenzaremos deteniéndonos en ese dispositivo que llevamos a todas partes y con razón, porque es utilísimo. Gracias al móvil, no nos perdemos nunca, estamos en contacto con nuestra familia y podemos leer libros y periódicos.

Pero también es una de las mayores fuentes de malestar y de incomodidad, debido sobre todo a una relación de dependencia que nos lleva a actitudes como las siguientes:

• Lo primero que hacemos al despertar y lo último que hacemos al acostarnos es mirar el móvil.
• Lo tenemos siempre cerca y no nos atrevemos a salir a la calle sin él.
• Desbloqueamos el móvil en torno a un centenar de veces al día, no sea que nos hayamos perdido algo, aunque sabemos perfectamente que eso no pasa casi nunca.

Esto no sería un problema si todo fueran consecuencias positivas y el móvil nos trajera felicidad cada día, pero como recoge la psicóloga Catherine Price en su libro How to break up with your phone, el uso elevado del móvil, “sobre todo para las redes sociales” está asociado con efectos negativos en nuestra “autoestima, impulsividad, empatía, identidad personal e imagen propia, así como en problemas de sueño, ansiedad, estrés y depresión”.

Vamos a comenzar con algunas recomendaciones generales por si queremos depender menos de este aparato.

¿De verdad pasamos tanto tiempo con el móvil?

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Podemos comprobar cuánto tiempo pasamos con el móvil y valorarlo, a ser posible sin llorar. Depende del móvil, pero en Android lo podemos ver en Ajustes > Salud digital y en iPhone en Ajustes > Tiempo de uso.

Ahí mismo podemos ver a qué dedicamos ese tiempo y si lo consideramos bien empleado o si preferiríamos hacer otras cosas. A lo mejor alguien quiere dedicar 57 minutos al día a discutir con extraños en Twitter, pero es posible que ni siquiera sospechase que era tanto tiempo. En este mismo menú podemos poner límites de uso a las aplicaciones.

Fuera todas las notificaciones

Esto es algo que repetiremos a lo largo de las próximas semanas: las notificaciones son lo peor y hay que desactivarlas todas, también desde el menú de ajustes. Y todas significa todas: la vibración, el sonido, el globo flotante de texto y el globo rojo que te dice cuántos mensajes tienes pendientes de leer.

En el mismo menú de notificaciones también podemos activar la opción de “no molestar” si necesitamos concentrarnos durante un buen rato (o si estamos conduciendo). Podemos poner un horario fijo para esta función (por las noches, por ejemplo) y excepciones para emergencias de verdad, ya sea para contactos concretos o para cuando nos llamen dos veces seguidas en pocos minutos.

De hecho, este es uno de los problemas sistémicos que comentábamos: las notificaciones de las aplicaciones deberían venir desactivadas por defecto y nosotros deberíamos escoger las pocas que realmente necesitáramos. Pero estas empresas viven de nuestra atención y las notificaciones son una forma de lograrla.

Pero… Pero son notificaciones… Son… importantes… Están en rojo…

Hay una forma de comprobar cuántas notificaciones recibimos y cuántas son importantes: podemos anotarlas. Y anotar también si han sido a) una pérdida de tiempo, b) algo que podía esperar o c) un aviso de verdad importante.

Pero basta con recordar que su objetivo no es que no nos perdamos una urgencia médica familiar, sino, simplemente, tenernos el mayor tiempo posible enganchados.

Para entender bien su funcionamiento, nos hemos de remontar a 1971, cuando el psicólogo Michael Zeiler inició una serie de experimentos con palomas. Si apretaban un botón con el pico, se abría un compartimento con semillas. Durante algunas pruebas, Zeiler programaba el botón para que diera comida siempre. En otros casos, solo daba comida de vez en cuando. Los animales apretaban el botón con más insistencia cuando no estaban seguros de si habría o no premio.

Como escribe el psicólogo Adam Alter en su libro Irresistible, cuando Twitter o Facebook o la app que sea nos avisan con una nueva notificación, se activa el circuito de recompensa del cerebro, lo que nos proporciona una dosis placentera de dopamina. Son nuestro aviso de que quizás haya semillas.

Y nos comportamos como palomas: si una foto que hemos publicado suma centenares de me gusta en Instagram, esto supone un aliciente para seguir compartiendo contenido, igual que la anticipación al publicar algo en espera de esas semillas también es un aliciente. Incluso solo ver un aviso en el móvil de que hay algo nuevo ya puede activar el circuito de la dopamina.

El diseño de las notificaciones es básicamente el de las máquinas tragaperras: luces, sonidos, y premios aleatorios e impredecibles. Y el resultado, como escribe James Williams en Clics contra la humanidad, es que nos vemos empujados todo el tiempo a prestar atención a tonterías.

¿Y si me escribe mi madre?

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Vale, podemos activar algunas notificaciones como:

• WhatsApp. Pero solo los mensajes personales; mejor silenciar todos los grupos:
• En Ajustes > Notificaciones.
• O en cada grupo, en los tres puntos de la esquina superior derecha y luego en Silenciar notificaciones.
• Podemos dejar también las notificaciones de mensajería que usemos en el trabajo como Slack y Teams, pero con horario para que no nos lleguen cuando termine nuestra jornada laboral (hablaremos más de esto en otra entrega).
• Y siempre podemos volver a activar las que echemos de menos, si tal cosa llega a ocurrir.

Estúpido y sexy móvil

Estamos tan habituados a sacar el móvil que lo hacemos ya de forma automática, sin necesidad de estar aburridos y aunque estemos intentando leer, ver una película o cenar con amigos. Una forma de evitarlo o al menos reducir la frecuencia consiste en crear fricción, una resistencia inicial para no hacerlo de forma casi automática, sin plantearnos la posibilidad de no hacerlo.

Tres ejemplos:

• El compromiso previo: nos podemos reservar un rato cada día a estar sin móvil, ya sea usando la función de no molestar o dejándolo en otra habitación. Según recoge Johann Hari en El valor de la atención, los estudios que se han hecho muestran que estos compromisos ayudan a llevar a cabo lo que nos hemos propuesto, sobre todo si además se lo contamos a alguien, como un amigo o nuestra pareja.
• Piensa qué quieres hacer, si lo tienes que hacer ahora y si puedes hacer otra cosa en su lugar. Otro consejo de Catherine Price. Por ejemplo, ¿solo lo estás cogiendo porque sí? ¿Lo puedes dejar para más tarde? ¿No estás viendo una serie?
• Reorganiza tu móvil. Price propone tres categorías en las aplicaciones instaladas:
• Herramientas: mapas, música, cámara, el tiempo, las llamadas… Esas son las únicas que deberían estar en la pantalla de inicio.
• Comida basura: el correo, redes sociales, juegos… Son aplicaciones que a veces mejoran tu vida y a veces son una pérdida de tiempo o, peor, una fuente de malestar. Hay que decidir una a una si las borramos o no. En caso de duda, mejor borrar y reinstalar solo si la echamos de menos.
• Las máquinas tragaperras: redes sociales (también), apps de compras, algunos juegos… Estas hay que borrarlas. Sé que hay gente entrando en pánico ante la idea de borrar la app de Twitter o de TikTok, pero también dedicaremos una entrega a las redes y veremos las opciones que tenemos.

Inciso: los bucles. A veces cogemos el móvil para mirar la hora (¡una herramienta!) y acabamos dando una vuelta por Twitter, Instagram, el correo, vuelta a Twitter… Cuando actuamos así, estamos buscando un chute de dopamina, en forma de nuevas publicaciones o una reacción a lo que hayamos compartido.

Hay una forma de evitar al menos algunos de estos paseos:

• Usar reloj.

Si queremos saber la hora, mejor llevar un reloj de pulsera: está más a mano, es elegante y no tiene notificaciones (no vale comprar un smartwatch). Por 15 o 20 euros podemos hacernos con un reloj decente de cuarzo y, quién sabe, igual nos aficionamos y comenzamos una estupenda colección (enviadme fotos, por favor).

¿Y si hago una cura de desintoxicación? ¿Volveré con la fuerza de voluntad renovada y con menos necesidad de consultar el móvil?

Cada vez se están poniendo más de moda los “ayunos de dopamina” y desconectar de las redes sociales durante una semana, o apagar el móvil y el router unos días. Un estudio publicado en la revista estadounidense Ciberpsicología, comportamiento y redes sociales en mayo de 2022 recogía que una pausa en las redes sociales durante una semana “es suficiente para conducir a mejoras significativas en el bienestar”. Estos descansos ayudan a mejorar “el autocontrol y la consciencia sobre el tiempo y energía que se emplean en las redes”.

Como siempre, hay dos peros:

• No todo el mundo puede desconectar con frecuencia ni de redes ni del resto del móvil e internet, incluido WhatsApp. Por ejemplo, por necesidades de su trabajo o porque tiene responsabilidades familiares.
• Johann Hari explica su experiencia de tres meses sin internet en El valor de la atención y lamenta que tras ese tiempo volvió a hábitos similares. Estos descansos son como llevar máscara antigás un par de días al mes contra la polución —le comentó en una entrevista el ya citado James Williams—: es algo que puede ayudar, pero no afecta a los problemas sistémicos.

Los cambios han de ser a largo plazo, como con la dieta, y, como ya hemos dicho, no pueden depender solo de nuestra fuerza de voluntad, sino también de cambios en la economía de la atención. Por supuesto, hemos de hacer todo lo que podamos para recuperar nuestro tiempo y nuestro bienestar, pero no olvidemos lo que decíamos al principio: estamos intentando cruzar una autopista a pie.

La semana que viene hablaremos de cómo cruzar la Katy Freeway, la autopista más ancha del mundo, con 26 carriles en algunos tramos. Me refiero a las redes sociales.