Para vivir más años y con calidad, márcate un baile
Tengo 60 y tantos y quiero hacer deporte. Soy sedentario, pero lo necesito ¿A qué me apunto? ¿Cómo empiezo?
El deporte es muy bueno a cualquier edad, pero en las personas mayores, mucho más. Practicarlo con asiduidad es salud. Los expertos son claros, lo primero que hay que hacer a la hora de decidir practicar algún deporte, si no tenemos costumbre, es pedir consejo médico.
“Algo que hay que tener claro, y es que a esta edad es fundamental que se haga un estudio individualizado de la persona. Es lo más recomendable”, incide Domingo Pascual, jefe de Cardiología de la Arrixaca (Hospital Universitario de Murcia). “Y tener en cuenta sus capacidades y el riesgo, por ejemplo, de caídas”, prosigue. Para hacer el estudio personalizado, se debe medir la capacidad del sistema cardiovascular de la persona, su circulación arterial o riesgo de infarto, y la capacidad respiratoria y muscular.
Para Pascual, lo más recomendable es hacer ejercicio aeróbico cinco veces a la semana un mínimo de 30 minutos, “los expertos aconsejamos este tiempo sobre todo porque es algo asumible, y mentalmente para aquellos que les gusta menos hacer deporte, supone un esfuerzo, pero no es excesivo”, continúa el experto. Para él, los mejores ejercicios son la marcha, la bicicleta o la natación, “es importante que durante la realización del mismo se vaya variando la intensidad”. Hay algo claro: se disfrute o no del deporte siempre es beneficioso.
“Las recomendaciones actuales incluyen también el ejercicio isométrico, tipo pilates, que es un deporte dirigido a la flexibilidad, mejorar la capacidad locomotora y a la pérdida de masa muscular. O sea, que lo más adecuado, por ejemplo, serían tres días de aeróbico y dos de isométrico”, añade el experto. “Se puede hacer ejercicio en casa, tipo cinta de correr o bicicleta estática, pero siempre que se pueda hacer al aire libre, mucho mejor”, prosigue Pascual.
En cuanto al esfuerzo, “lo aconsejable es que las pulsaciones cardiacas no superen el 80% de la capacidad máxima de la persona”. Según explica, esto quiere decir que primero se calcula la máxima que se sitúa a 220, se le resta la edad, por ejemplo 60 años; que resulta ser 160 y de ahí se calcula el 80%. En este ejemplo sería: 128 pulsaciones por minuto.
Por su parte, la médica geriatra Rosa López Mongil está de acuerdo con Pascual, aunque añade el papel fundamental del deporte en el estado mental y cognitivo de los mayores de 65 años. “Los últimos estudios enfatizan la importancia de la actividad física para combatir y prevenir la depresión en esta edad”, explica la experta. El ejercicio debe ser regular, por lo menos tres veces por semana, mantenerse en el tiempo, “los primeros resultados se ven a las 10 semanas”, y debemos llegar a los 45 minutos, “y casi mejor si llegamos a una hora”.
Según López Mongil, “el ejercicio regula la actividad hipocampal -encargada de gestionar las emociones-. Y esto es muy importante, por ejemplo, porque cuando una persona está deprimida le cuesta recordar, lo que le puede llevar a pensar que padece una demencia y no es así”.
Otro de los problemas con los que nos encontramos es que en este rango de edad, la diferencia de estado entre las extremidades superiores e inferiores es muy grande. “Trabajar las piernas es importantísimo para prevenir caídas, con un alto índice de concurrencia entre las personas mayores, y poseer una mayor recuperación en las poscaídas. Levantarse y volver a sentarse varias veces o subir las escaleras, hasta un tercer piso casi todo el mundo puede, y así abandonar el ascensor, son ejercicios que se pueden hacer y que ayudan a recuperar la fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo. Y también previenen la debilidad muscular, la prefragilidad y el deterioro de los músculos. El objetivo es conseguir fuerza y resistencia”, prosigue la experta.
Los ejercicios más recomendados para ejercitar mente y cuerpo son la caminata vigorosa, “obviamente, siempre hay que hacer un estudio personalizado de la persona y saber cuáles son sus facultades”. “No hay que empezar directamente con los 45 minutos, pero si desde cinco, diez y así aumentar el tiempo de actividad gradualmente. Con más de 60 años, solemos ser más sedentarios y hay que habituar de forma correcta al cuerpo si vamos a empezar a hacer deporte”.
Otra de las recomendaciones de la doctora es nadar, aunque su apuesta más fuerte se dirige hacia bailar: “Bailar es un deporte vigoroso, de resistencia y aeróbico en el que mueves todo tu cuerpo y socializas. Algo fundamental a esta edad, ya que uno de los mayores problema a los que se enfrentan estas personas es la soledad”.
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