Nutrición deportiva: seis alimentos que jamás debe comer después de entrenar
Quemar unas calorías en el gimnasio no da carta blanca para zampar torreznos, dulces o bollería. Haga examen de conciencia y elimine todo esto de sus comidas de recuperación
"Tras la meta, la panceta". No solo es una rima simplona. Es el mantra que repiten muchos corredores nada más terminar una carrera mientras encaminan sus pasos hacia el bar más cercano a "reponer fuerzas". Algo similar a lo de salir de spinning y meterse entre pecho y espalda un bollo de chocolate de dimensiones épicas. Un error basado en sobreestimar las calorías quemadas y considerar que hacer un poco de ejercicio da bula para ponerse como el Tenazas. El resultado: ingerir cantidades astronómicas de grasas y azúcares que no ayudan a la recuperación. Y, en el peor de los casos, meter más calorías de las quemadas que se traducirán en michelines. Repasamos algunos de los traspiés nutricionales más frecuentes.
En este capítulo también caben los torreznos. Una loncha de este manjar suele pesar unos 25 gramos (118 calorías). Pero en el bocata lo normal es que vayan dos o tres lonchas. "Es ingerir una cantidad desmedida de grasa animal poco saludable (46,6gr/100gr). Cierto que lleva algo de proteína (12,5gr/100gr), pero ni compensa ni es la más recomendable", advierte Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista deportivo de Sanus Vitae.
Añada ahora el pan y la cosa se despendola hasta cerca de 500 calorías: algo más del 20% de las calorías diarias recomendadas para un hombre adulto y la cuarta parte de las sugeridas para una mujer. "El pan solo lo salvo si es integral, sin harinas refinadas ni azúcares. En este caso sí estaríamos ingiriendo los hidratos necesarios para recargar los depósitos de glucógeno vaciados con el ejercicio. Pero la panceta, arruina el resultado".
No le busque tres pies al gato. Estos pedacitos de cerdo frito no tienen perdón posible. Unas tostadas con queso fresco, tortilla o aguacate y jamón (esto último, con reparos por ser carne procesada), en cambio, tienen las bendiciones del gremio de nutricionistas.
Las cañas de después son otro error y las de antes, también. Ferrandis es contundente: "El alcohol, en cualquier cantidad, es un tóxico para el cuerpo. Pese a que aún quedan quienes ensalzan sus propiedades recuperadoras, no lo es. Cierto que la cerveza tiene carbohidratos, pero hay fuentes más saludables para obtenerlas. Además, el alcohol deshidrata y, después de entrenar, lo que necesita el organismo es reponer líquidos y mantenerlos, no seguir eliminando".
¿Es usted de los que huye de los carbohidratos porque cree que engordan y come proteína siempre que puede? Sepa que justo después de entrenar su organismo no solo pide a gritos pechuga de pollo. También hidratos. "La comida de después del entrenamiento dependerá de la intensidad y la duración del ejercicio. Si ha sido muy intenso, por ejemplo, con grandes cargas de ejercicio anaeróbico o un día de series en el caso de los corredores, habrá que aumentar la ingesta de proteína para recuperar las fibras musculares. Pero siempre acompañada de hidratos, ya que el glucógeno es la gasolina de alta calidad que se quema durante el esfuerzo". Tenga a mano frutos secos o un plátano.
En este apartado, hay de todo, como en botica."No rotundo a esas barritas de supermercado que son bombas de azúcares con chocolate y miel. El cuerpo necesita reponer, pero no cargarse de más. Una vez terminado el ejercicio, el organismo reduce la quema de glucógeno", señala Alejandro Cánovas, dietista-nutricionista en Nuteco y presidente de la comisión de Nutrición deportiva del Colegio de Andalucía de Dietistas-Nutricionistas (CODINAN).
Traduciendo: una vez ponga el pie fuera del gimnasio no necesita atizarse el avituallamiento de un ciclista en prueba de montaña. "Puede hacerse barritas en casa con frutos secos, coco, dátiles, avena y otros cereales integrales no procesados. Hay infinidad de combinaciones posibles". Ya hay marcas de nutrición deportiva que ofrecen barritas ya hechas. Llevan minerales, vitaminas, proteínas e hidratos sin esas toneladas de azúcares tan dañinos.
Y, en general, cualquier aperitivo salado. "No hace falta aumentar demasiado la ingesta de sal. Y menos con alimentos altos en grasas industriales y de baja densidad nutricional. Perjudicaremos el rendimiento deportivo a medio o largo plazo", apunta Laura Jorge, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.
¿Cree que si ha quemado 500 calorías en boxeo puede reponerlas con esa tentadora bolsa de patatas? Mal vamos: deje de contar calorías como si fuera el Conde Draco y empiece a sumar nutrientes, que lo mismo las cuentas ya no salen tan claras. "El ejercicio ayuda a controlar el peso, pero eso no significa que puedas comer de todo sin engordar. Además, los riesgos de una dieta no sana, antes o después se verán reflejados en tu salud cardiovascular".
Ni galletas, ni una palmera de chocolate, ni un sándwich de crema de cacao con avellanas. "Son bombas de azúcar y grasas poco recomendables. Mejor un yogur natural con copos de avena y fruta. O dátiles, si buscan algo dulce".