¿Doctor, qué puedo hacer para envejecer sin achaques?
La dieta saludable, el ejercicio físico y el entrenamiento mental ayudan a cumplir años sin perder calidad de vida
“Sentirnos jóvenes cuando somos viejos es como sentirse viejo cuando se es joven. Mal rollo. Desde luego no sería la mejor definición de envejecer adecuadamente”, afirma entre risas el doctor Andrés Vázquez, gerontólogo clínico, expresidente de la Sociedade Galega de Xerontoloxía e Xeriatría y experto en envejecimiento saludable, para el que lo ideal es sentirse en función de la edad que uno tenga, pero siempre, eso sí, “con las mejores condiciones físicas, psicológicas y, fundamentalmente, relacionales”.
Su opinión la comparte la psicóloga Ángeles García Antón, secretaria general de la Fundación Envejecimiento y Salud de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, que considera que hay que sentir la etapa de la vejez como “una oportunidad que ofrece la vida” y, en función de ello, convertirla en una etapa “dinámica, creativa y saludable”, sabiendo que aún se está a tiempo de adquirir nuevos conocimientos, experiencias y valores siempre que se cuide “el interés por vivir” y se mantenga “una actitud positiva”.
No hay necesidad alguna, por tanto, de sentirse joven, pero sí al menos de sentirse tan joven como marca la fecha de nacimiento del carné de identidad. Un aspecto, este último, en el que desempeñan un papel muy importante la salud y los hábitos que se han ido desarrollando a lo largo de la vida, que en muchos casos marcan la diferencia entre una vejez plena y otra llena de achaques.
Comer mejor para envejecer mejor
Según el dietista-nutricionista Julio Basulto, autor entre otros libros de Más vegetales, menos animales (Editorial DeBolsillo), llevar una alimentación saludable puede contribuir a largo plazo, llegada la vejez, a hacernos sentir mejor y a “dar vida a los años”: “Se sabe que a partir de los 65 años la mayor parte de los europeos vivimos en un cuerpo achacoso y que eso no sucedería si siguiésemos un buen estilo de vida, lo que incluye una buena alimentación. En un país como España vivimos 85 años de media, lo que significa que estamos dos décadas viviendo dentro de un cuerpo que no funciona bien”.
¿Cómo debería ser una alimentación para vivir más y mejor?, le preguntamos. “Más vegetales, menos animales y pocos o ningún cárnico procesado, alimento superfluo o alcohol, que ni siquiera es un alimento”, afirma. Lo que vendría a ser la dieta mediterránea de toda la vida, Patrimonio de la Humanidad en peligro de extinción, aunque Basulto reniegue del concepto porque tiene la sensación de que de unos años a esta parte ha sido “vendido al lobby del vino”. Por eso, añade, prefiere hablar de una dieta “basada en alimentos de origen vegetal poco procesados”, acompañada de ejercicio físico y en la que no falte la socialización, el hábito de comer en familia alrededor de la mesa. “Diferentes estudios hechos en poblaciones longevas señalan la importancia de estos hábitos”, explica.
Respecto a los alimentos y nutrientes milagrosos, los conocidos como superalimentos, esos que supuestamente podrían ayudarnos a vivir más y mejor (véase el ajo, la bergamota, el limón o tantos otros), el dietista-nutricionista explica que insinuar que hay determinados alimentos que, a partir de cierta edad, son beneficiosos para la salud “es engañoso y fraudulento”, por lo que considera “peligroso” dar coba a los supuestos expertos que hablan de estos superalimentos, a los que califica de “charlatanes y embaucadores”.
Deporte adaptado a la edad
Hace un par de años el pequeño pueblo de Acciaroli, en el sur de Italia, saltaba a la fama al saberse que un grupo de investigadores italianos y estadounidenses estudiaban el secreto de la longevidad de su población, donde uno de cada diez habitantes tenía más de cien años. No había ningún milagro. La alimentación saludable, la genética, la vida social y al aire libre y el ejercicio físico explicaba en gran medida el sorprendente dato.
“Mediante el ejercicio físico no solo se ayuda a nuestro cuerpo, sino también a nuestra mente. El ejercicio físico, es una importante fuente de salud, nos permite descubrir nuevas capacidades, nos ayuda a sentirnos mejor, aumenta el deseo de vivir y es una excusa para salir de casa y relacionarnos”, apunta Ángeles García Antón. “Esto no se ha inventado de la noche a la mañana, no es una receta mágica, es un proceso vital que debería empezar ya en la juventud o incluso en el colegio”, añade por su parte Andrés Vázquez.
Y el deporte, como la alimentación, incide en la salud física, pero también de forma directa en la salud cerebral, retrasando el envejecimiento del cerebro. No en vano, si se lleva una dieta saludable, para el neurocientífico Francisco Mora Teruel, catedrático de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid, y autor, entre otro, del libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), el deporte tiene incluso un efecto más poderoso que la propia nutrición: “Somos seres que nos hemos construido en los últimos seis millones de años a lomos de músculo, de ejercicio físico. Quien practica ejercicio físico aeróbico de forma regular aumenta el número de neuronas nuevas en áreas que tienen que ver con la memoria, incrementa el número de factores tróficos del cerebro, que son los que mantienen la actividad de las conexiones neuronales, y aumenta los vasos sanguíneos del cerebro. Es decir, obtiene una mayor oxigenación. Además, practicado regularmente como hábito, el deporte reduce la cantidad de radicales libres que nosotros producimos, radicales libres que oxidan nuestras células y que aumentan con la edad. De ahí que este hábito sea muy importante en el envejecimiento”.
Cuidar el cerebro
Pero no solo la alimentación y el ejercicio físico permiten enlentecer el envejecimiento del cerebro y, con él, el de nuestro organismo. Para Francisco Mora Teruel también son importantes todas aquellas actividades que nos obligan a aprender y a memorizar cosas nuevas, ya que estas “aumentan los contactos de las neuronas en el cerebro, aumentan la reserva cognitiva e incluso te hacen refractario al padecimiento de determinadas enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer o cualquier tipo de demencia”. En ese sentido, pone como ejemplo aprender a tocar un instrumento, inscribirse a clases para dominar un nuevo idioma o viajar: “Tocar un instrumento cambia el cerebro para bien. Lo cambia en su física, en su química, en su fisiología, en su morfología. Y viajar también es una gran actividad porque haces ejercicio físico, ya que viajar es andar; pero viajar también es tener percepciones nuevas, es aprender cosas nuevas, y eso implica cambiar para bien el cerebro, porque aprendes y memorizas”.
En su último libro, Ser viejo no es estar muerto (Alianza), el neurocientífico habla también del poder de la emoción, “la energía que mueve el mundo”, que considera fundamental ya que esta se encuentra en el centro de todo el funcionamiento del cerebro. “Si alimentas esa emoción a lo largo de la vida vas a envejecer mejor. La emoción aumenta desde la infancia hasta la juventud, pero luego llega un punto en que se adormece. Si logras ser consciente de eso y luchas por mantenerla viva (viajando, aprendiendo cosas nuevas, haciendo deporte, haciendo las cosas que te gustan) la emoción puede durar para siempre. Y es básica para mantenerse joven”, concluye el experto.
El reto de la participar
Los expertos consultados señalan a la socialización, al ejercicio relacional y de participación activa como ciudadanos, como uno de los mayores retos para el envejecimiento activo y saludable. No en vano, como añade Mora Teruel “somos animales gregarios que necesitan del otro, porque sin el otro la salud se nos cae rápidamente”. Para el neurocientífico, la muestra de la importancia de la actividad social como tercer eje de salud a largo plazo es que la gente que hace deporte, que come bien y que tiene una alta actividad social, “es gente que muere más vieja, que vive más, precisamente por la salud que adquiere su cuerpo y su cerebro”.
Según Ángeles García Antón, por su parte, la participación en actividades sociales es uno de los factores “que más influye en la calidad de vida” de las personas de la tercera edad, ya que en un momento en que las obligaciones laborales desaparecen, esta participación ayuda “a huir de la rutina, a establecer contacto con otras personas, crea estímulos, retos, contribuye a un cambio en las ideas, mantiene la autoestima, potencia la autonomía personal, y ayuda a reforzar el sentimiento de utilidad”.
El doctor Andrés Vázquez, por su parte, cita los resultados de las encuestas del INE y del Instituto de Mayores y Servicios Sociales (Imserso), que suelen reflejar que uno de los principales problemas de las personas mayores es el relacional, exacerbado más incluso para el experto en el marco de lo que considera una “sociedad gerontofóbica, es decir, una sociedad que mantiene una discriminación por edad con las personas mayores, un poco como agentes pasivos que ya no participan”.
Para Vázquez, mantener activa esta función relacional y participativa de las personas mayores va a proporcionar profundidad y sentido a esta fase de la vida. “A participar se aprende. Esto es un reto para la sociedad: abrir canales de participación, de comunicación, de integración y de toma de decisiones a la tercera edad. No aparcarlos. Es un fenómeno y un reto por resolver tanto política como socialmente”, reflexiona antes de añadir que el fenómeno del empoderamiento de las personas mayores dentro de una sociedad que envejece adecuadamente y que ha conseguido darle muchos años a la vida, “pasa por darle mucha vida a esos años”, una labor que en su opinión tenemos que hacer entre todos los agentes sociales. “Y si eso no se hace, los que somos mayores, entre los que me incluyo, nos tomaremos la calle por montera, no tengas la menor duda. Haremos la revolución del envejecimiento”, concluye.
