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El aceite de coco es como el de palma

Alternativas de grasas buenas que puede introducir en su dieta de adelgazamiento sin remordimientos y son saludables

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  • aceite de coco
    2Las grasas son un macronutriente de los tres principales —entre los que también se encuentran las proteínas e hidratos— que, aunque se han demonizado en muchas dietas, ni todas son perjudiciales, ni afectan al organismo de la misma forma. La última moda supuestamente saludable es el aceite de coco. “No sabemos quién está presionando [para favorecer la creencia de que el aceite de coco es saludable], pero no son científicos”, alarma Frank Sacks, profesor de la Escuela de Salud Pública de Harvard. La Asociación Americana del Corazón advierte de que contiene un 82% de grasa saturada (la que eleva el colesterol malo). Más que el tocino o el aceite e palma. Como contó a BuenaVida Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, “algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular, pero las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas incluyen ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos”. ¿Cuáles contienen estas llamadas grasas buenas y cuáles son las menos recomendables? ¿Exactamente en qué cantidades se recomienda ingerirlas? Se lo aclaramos a continuación.
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    3Omega 6 de las plantas 
    Los ácidos grasos Omega 6 son poliinsaturados y por tanto buenos para el corazón. No pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser tomados a través de los alimentos o de los suplementos. Esto no es difícil de hacer ya que las grasas omega 6 son comunes en la dieta. De hecho, la mayoría ingerimos muchas más grasas omega 6 de las necesarias, sesgando su proporción en el cuerpo. El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos establece que los niveles de ingesta adecuada para los ácidos grasos Omega 6 en adultos es de 4,6 gramos al día.
    Girasol, maíz, soja…
  • aceite de coco
    4Omega 3 de productos del mar 
    Son también grasas poliinsaturadas y las más saludables: se relacionan con menor mortalidad prematura. “Teniendo en cuenta que los ácidos grasos omega 3 intervienen en la protección frente a muy diversas patologías y deterioros, es razonable asumir que pueden asociarse con mayor longevidad y mayor calidad de vida en los años extra que se puedan lograr”, contó a BuenaVida Ortega.
    Los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos omega 3 al día para una buena salud cardiovascular. Además, como indican desde la organización Mundial de la Salud (OMS) son importantes especialmente durante el embarazo, ya que contribuyen a que el cerebro del feto se desarrolle normalmente. Las recomendaciones son: de 0,1 a 0,2 gramos diarios extras de ácidos grasos omega 3 para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
    Salmón, sardinas, nueces, aguacate.
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    5Monoinsaturadas 
    Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno) que según un estudio del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de EE UU, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantiene el índice de masa muscular. Además, pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (el colesterol malo). Tampoco hay que menospreciar el aporte que nos suministran de vitaminas y minerales. Según un estudio llevado a cabo por la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (FASEB), centrado en el selenio y la vitamina K, una deficiencia moderada de ellos, común en los países desarrollados, provoca con el tiempo daños acumulados que favorecen enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo cáncer, dolencias cardíacas, pérdida de funciones cerebrales y deterioro del sistema inmune. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas representen entre un 20% y 35% de grasas del aporte de nutrientes diario. De este porcentaje, entre 15% y 20% deberán ser monoinsaturadas.
    Frutos secos, aceite de oliva, aguacate, soja, legumbres...
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    6Aceite de oliva virgen extra Un estudio hecho sobre 53 países europeos ha señalado la salud de los españoles como “extremadamente buena". Una de las principales razones según la OMS es el consumo de aceite de oliva virgen extra, que es alto en grasas monoinsaturadas. Su carga en antioxidantes hace que sea mejor que el resto de su categoría. Además, un estudio reciente llevado a cabo por un equipo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Temple (EE UU) encontró asociación entre el consumo de aceite de oliva extra virgen y una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer. No obstante, se requiere más investigación para comprender los mecanismos implicados en este efecto protector, aclararon los autores del trabajo. Aceite de oliva virgen extra
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    7Saturadas 
    No deben superar el 10% del total de calorías diario. Sustituirlas por poliinsaturadas mejora el colesterol y previene la diabetes. Para reducir aún más su riesgo de cardiopatía, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales. Para una dieta de 2.000 calorías, eso representa entre 140 y 200 calorías, o entre 16 y 22 gramos de grasas saturadas al día. Como ejemplo, una sola rebanada de tocino cocido contiene casi nueve gramos de grasa saturada. Como contó a BuenaVida la doctora Flavia Bonina, especialista en estética y nutrición en Instituto IDEI: "Para llegar a un equilibrio saludable entre IMC [Índice de Masa Corporal, que se calcula diviendo la altura en centímetros entre el peso y multiplicando por 10; por debajo de 25 es peso normal; por encima de 30, obesidad; y menos de 16, delgadez severa] y masa grasa [el porcentaje de grasa en el cuerpo] es fundamental la alimentación. No es necesario eliminar las grasas de la dieta por completo, sino reemplazar las saturadas y trans, presentes en mantequillas, embutidos y lácteos grasos, por las insaturadas y monoinsaturadas, propias del aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate y los frutos secos”.
    Mantequilla, bacon…
  • aceite de coco
    8Huevos 
    Una sola yema tiene 200 miligramos de colesterol, lo cual es un 71% de la dosis diaria recomendada. Además, el 62% de las calorías de los huevos proceden de la grasa. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol que tienen los huevos influye poco en los niveles en sangre. Además, se ha mostrado de manera uniforme y sólida que es improbable que el consumo de un huevo al día tenga repercusión significativa sobre el riesgo cardiovascular en personas sanas. Como contó a BuenaVida María Luz Fernández, profesora del departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Connecticut y autora de varios de estos análisis científicos (Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations, publicado en 2010 en Food & Function): "Las nuevas guías dietéticas del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), comunicadas a todo el país el pasado 7 de enero de 2016, claramente dicen que no hay restricciones para colesterol dietético basado en la evidencia de múltiples estudios realizados en los últimos 15 años, incluidos los que yo he hecho en mi laboratorio”.

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