Animal Flow, el entrenamiento de fuerza inspirado en el movimiento animal que causa furor en las redes
¿Qué pasa cuando se hace el simio, el cangrejo o el escorpión en el gimnasio? Convertirte en un humano más fuerte y ágil es la apuesta de este curioso programa de ejercicios
Esto no te habrá pasado jamás, pero la posibilidad de que te suceda es real. Vas corriendo por el parque, como cada mañana, cuando te topas con una persona moviéndose por el suelo como un cangrejo con ropa de deporte. ¿Estará haciendo ejercicio? Parece en sus cabales, pero quién se fía ya de las apariencias… De pronto se yergue y, sin mostrar la vergüenza más elemental, se pone a hacer el simio. Podría ser el ensayo de un actor de El Rey León... La curiosidad te puede.
En cuanto hace una pausa, te acercas al hombre-simio y le lanzas tus preguntas con la mayor delicadeza posible. No hay autógrafo. Solo es un aficionado al Animal Flow, un programa de entrenamiento creado —y patentado— en Estados Unidos por Mike Fitch. Su explicación llama tu atención: se supone que usa movimientos inspirados en animales para mejorar la forma física con la única ayuda del peso corporal, y que, por si fuera poco, reconecta las distintas partes del cuerpo para que funcionen como un todo. O sea, que aumenta la armonía y la agilidad del movimiento. A sus aficionados no se les suele ver por la calle, pero están a la orden del día en Instagram. Como tú no tienes, te los has perdido.
Tampoco conocerás la historia que llevó a Fitch a crear este curioso sistema, hace exactamente una década. Por aquel entonces ya era entrenador de fortalecimiento con peso externo. En plata, sabía bien cómo se levantan las pesas. Y no se le caían los anillos. En una entrevista que concedió a la revista American Fitness, el norteamericano calculó que había ganado 22 kilos de músculo, pero también confesó que, a cambio, cada vez le dolían más las articulaciones. Estaba molido, como un toro agotado... “Soy demasiado joven para sentirme tan viejo”, admitía. Pero no quería abandonar el trabajo de fuerza, solo necesitaba otra manera de hacerlo, una que, aparte de más fuerte, le hiciera ser más ágil. Así que indagó por su cuenta en las ciencias del deporte, la kinesiología, la anatomía humana, la biomecánica y otras disciplinas de movimiento. Picoteando aquí y allá creó este sistema de entrenamiento para reconciliarse con su cuerpo de forma global y, de paso, ‘durar más’ (él define el objetivo como ‘entrenar hoy para convertirte en la persona que quieres ser dentro de 20 años’).
Es un método serio, aunque, hay que reconocerlo, un poco difícil de asimilar: el Animal Flow “es un punto de fusión entre capoeira, ‘break dance’, ‘hand balancing’, ‘parkour’, entrenamiento de fuerza, yoga, calistenia… Fitch galvaniza todo eso en una serie de movimientos muy bien definidos y en cuadrupedia (a cuatro patas)”, explica Rafa Díez, uno de los 9 master instructor de Animal Flow que hay en el mundo, algo así como el enlace certificado para formar a los profesores en esta materia. Porque para ser embajador de movimientos como el del cangrejo y el simio solo se consideran válidos los monitores formados por responsables autorizados, una mecánica similar a la de las artes marciales, el crossfit o Strong by Zumba. “Es un sistema con mucha ciencia detrás para mover músculos y tendones en diversos planos. Poner esos nombres es solo una forma de denominarlos más fácil que decir 'pon la muñeca aquí, el hombro allá y ahora mueve piernas y brazos en tal dirección”, subraya Díez. Si quieres guardar la más estricta etiqueta del Animal Flow, debes saber que se pronuncian siempre en inglés.
Una sesión de esta disciplina resulta visualmente hipnótica, es como una coreografía en la que las figuras se suceden de forma armónica. Esa característica se denomina flow (del inglés, “fluir”), y tiene mucho que ver con la posición de la que se parte en todo entrenamiento: “Al estar en cuadrupedia y contorsionar o voltear el cuerpo, trabajas todos los segmentos en múltiples planos. Aporta mucha estabilidad, agilidad y reactividad. Pero en lo que se diferencia de otras disciplinas es en que mejora mucho la coordinación y la comunicación neuromuscular entre todas las cadenas musculares. La razón está en que el cerebro recibe mucha más información sensorial: por un lado, tiene a las manos apoyadas y desplazándose por el suelo, pero es que los pies van descalzos, con lo que la sensibilidad se multiplica. Y no solo haces fuerza, también tienes que desplazarte en posiciones inusuales. Es todo un reto para el sistema neuromuscular”. Mientras que en casi todos los deportes se trabaja hacia delante, como mucho, hacia atrás, aquí se estimula todo el cuerpo en 360º. Así que fortaleces cada átomo susceptible de ser fortalecido: hombros, muñecas, abdominales, espalda, brazos, cuello y piernas. Y no tiene impacto.
El resultado es muy vistoso, sí, pero no es un paseo. No es broma, haz la prueba. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y las palmas de las manos apoyadas tras los glúteos. Elévate ligeramente e intenta avanzar hacia delante y hacia atrás. Es el traveling crab (el cangrejo viajero). Para seguir con el flow, puedes echar una mano hacia atrás y elevar la espalda como para hacer el puente, lo que se denomina crab reach (un tipo de estiramiento). Otra figura muy conocida es el lateral traveling ape (el simio en desplazamiento lateral), en el que, acuclillado en una sentadilla profunda, uno apoya las palmas de las manos en el suelo y se desplaza hacia un lateral levantando ambas piernas a la vez, pero sin estirarlas.
El culmen de algunos de los aficionados a este tipo de entrenamiento parece llegar en los 15 segundos de los vídeos de Instagram. Que no te engañen sus acrobacias, detrás de ellas hay muchas horas de práctica. “Hay que ir paulatinamente, mejorar el control y la fuerza de las distintas partes de tu cuerpo: movilización de muñecas, fortalecimiento del ‘core’ y los brazos, coordinación, flexibilidad… Mal hecho, conduce a lesiones, bien hecho es apto para todas las edades y condiciones físicas porque es escalable”.
Divertirse también es importante
A estas alturas ya deberías saber que cuantas más actividades deportivas compagines, mejor será tu forma física. El Animal Flow no es una excepción. “Algunos de mis alumnos son corredores que se benefician de una mejor comunicación del tronco con la cadena muscular posterior de la pierna. Y eso tiene una clara transferencia a la carrera”, dice Díez. Pero también sirve para quienes vienen de las artes marciales o del crossfit. “O, simplemente, para una persona que trabaja sentada ocho horas ante el ordenador y que empieza a notar dolor habitual en la espalda o en los hombros. Al aumentar los rangos de movimiento y la elasticidad, mejora su calidad de vida”, añade.
Esta visión abierta, y el hecho de que el movimiento animal no inventa nada que no existiera ya (su versión genérica se conoce como Movement Based Bodyweight Training, del inglés, “entrenamiento con el peso corporal basado en el movimiento”, en inglés), lleva a fisioterapeutas como Fernando Tejero, del centro Slow Life House, a dar sus bendiciones a esta práctica. “No solo activa los músculos, sino que trabaja a nivel de las fascias (el tejido conjuntivo que envuelve músculos, nervios y vísceras). Esto hace que cualquier movimiento gane en eficiencia con el mismo esfuerzo. Las fascias están inervadas y transmiten información muy completa al cerebro, no ya de cadenas musculares, sino de redes de todos los órganos y tejidos involucrados en un movimiento. Por eso, a medida que se entrena, puedes lograr movimientos muy exactos y aumentar tu seguridad al moverte”.
Tejero reconoce que ese punto es muy importante en personas en proceso de rehabilitación tras una lesión, o en ancianos con poca movilidad. “Yo mismo aplico movimientos inspirados en animales, de forma muy suave, cuando trabajo con personas mayores. Simplemente sentados en una silla frente a un escalón, y sujetando un palo de escoba o su propio bastón, podemos hacer varios que son muy simples e intuitivos. Por ejemplo, el mono: con un pie en el suelo y el otro sobre el peldaño deben inclinarse hacia el bastón y hacer con las manos como que trepan hacia arriba y abajo del apoyo. O el percebe: con una mano en la parte superior del palo hay que intentar asomar la cabeza por debajo del brazo que queda extendido. O el pulpo (sin bastón): tienen que rotar el tronco sin levantarse del asiento y enganchar las manos a cada lado del respaldo”.
Además, entrenar como si fueras un cangrejo o una rana hace que el cerebro lo interprete como algo lúdico. “Por eso funciona muy bien en personas que odian el ambiente del gimnasio. Y en niños y ancianos. No es ponerte a hacer ‘press’ de banca como si no hubiera un mañana. Son movimientos creativos, divertidos y relajados. Se entrena sin sensación de sufrimiento”, argumenta Tejero. A juicio de este experto, el riesgo de lesiones es menor que en otras prácticas más habituales porque “se trabaja en cadenas cinéticas cerradas, lo que significa que el punto más extremo de la cadena muscular en movimiento está anclado, no puede moverse más. En este caso es la mano o el pie que está en el suelo. Esto reduce el riesgo de movimientos anómalos que acaban generando sobrecargas en otras cadenas musculares vecinas”.
Para entendernos, una cadena abierta sería un ‘press’ de banca, donde todo el trabajo de estabilización recae sobre el tren superior. Una ligera desviación del brazo al subir el peso puede acabar en lesión. En cambio, una flexión sobre el suelo sería una cadena cerrada en la que la postura está bloqueada por el brazo, el core, las piernas y el serrato. No hay forma de ladearte. ¿Y tiene futuro? “Yo sí se lo veo. En Estados Unidos y muchos países europeos ya hay una comunidad grande. En España vamos aún con dos o tres años de retraso y es normal que haya reticencias. En su día pasó con el Pilates y ahora es raro el gimnasio que no lo ofrece”. Hay que ser muy animal para negarse a probar así
Los seis actos del Animal Flow
En esencia, el Animal Flow es como una obra en seis actos, los llamados ‘seis componentes’. El primero son las movilizaciones de muñeca, a las que le siguen las ‘activaciones’, con dos posiciones: 'Beast' (a cuatro patas, subir y bajar la espina dorsal) y 'Crab'. En esta fase se incide en el calentamiento de los hombros y la espalda, así como en la estabilización de la cadera. La fiesta empieza con el 'Form Specific Strectches' o 'Reaches', que son estiramientos pautados para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad. Aunque no lo parezcan, son los pilares del fortalecimiento muscular y la realineación corporal que produce esta disciplina. Los desplazamientos se denominan 'Traveling Forms' y se reducen al 'Ape', 'Beast' y 'Crab' con todas sus variaciones. La parte fuerte son las 'Switches & Transitions', movimientos dinámicos con patadas suaves, aleteos y desplazamientos como animales al acecho de su presa. Hay cuatro básicos ('Underswitch', giros sobre tu eje apoyando siempre una mano), 'Side Kickthrough' (una especie de patada lateral), 'Scorpion' (una pierna se eleva a modo de aguijón) y 'Front Kickthrough' (similar a los escaladores). Pueden realizarse por separado o encadenarse entre ellos. Finalmente llega el 'Flow', algo así como la combinación de todos los anteriores al gusto de cada usuario.
