Ejercicios para no tener que correr
Si usted es de los que mira al 'runner' con espanto y prefiere una actividad más amable pero igualmente eficaz, aquí tiene la rutina que buscaba
"Correr no es para todo el mundo”, asegura el entrenador Marcos Flórez. “No dejan de ser saltos para los que no todas las estructuras corporales están preparadas. Y también hay gente que, por muy de moda que pueda estar, no quiere saber nada de la carrera”, continúa. Afortunadamente hay vida más allá del running. Existen rutinas que trabajan la capacidad cardiovascular, la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la movilidad articular y, además, tienen un gasto calórico elevado. Los ejercicios de resistencia, por ejemplo, aumentan la masa muscular, elevando el metabolismo basal (las calorías que quemamos en reposo) hasta horas después de haber concluido la actividad. “La suma total de calorías consumidas mientras haces ejercicio y las que consumes en lo que podríamos llamar fase de recuperación puede ser mayor que haciendo cualquier tipo de carrera, siempre que la intensidad haya sido la adecuada”, concluye. Así pues, no piense que por no correr no se va a cansar…
Cinco movimientos con el poderío de una carrera
Pase de un ejercicio a otro sin parar (si es posible) hasta completar una vuelta. Descanse un minuto y repita la serie tres veces más.Por Marcos Flores, entrenador personal.
1. Burpee básico
Comience de pie, doble las rodillas para apoyar las manos en el suelo y dé un salto hacia atrás (sin levantar las manos) hasta apoyar las puntas de los pies lejos del cuerpo. Regrese de otro salto a la posición de agrupado (en cuclillas, tocando el suelo con las manos) y póngase de pie totalmente erguido. Haga 15 repeticiones.
2. Equilibrio integrado con cadena posterior
De pie, levante una pierna hacia atrás e incline el tronco hacia delante para, con la mano contraria, tocar la parte interior del tobillo de la pierna que sigue en el suelo. Intente mantener una línea recta con el tronco y la pierna que está en el aire y vuelva a la posición inicial. Haga 10 repeticiones con cada pierna.
3. Superman
Túmbese boca abajo con los brazos extendidos y pegados al cuerpo. Mantenga las palmas orientadas hacia el suelo durante todo el ejercicio. Eleve ligeramente el pecho para que no quede apoyado sobre el suelo. Sin doblarlos, mueva los brazos hasta llevar las manos por encima de la cabeza, como si fuera a nadar, y devuélvalos a la posición inicial. Haga 15 movimientos.
4. Extensión de cadera con flexión de rodilla
Colóquese tumbado en el suelo, boca abajo, con los brazos flexionados dibujando ángulos rectos con los codos, hombros y tronco. Apoye los pies sobre las puntas de los dedos. Flexione una rodilla —dibuje también un ángulo de 90º— y levante la pierna para despegar el muslo del suelo. Haga 15 repeticiones y cambie de pierna.
5. Flexión inversa de tronco
Túmbese boca arriba, doble las rodillas y apoye las plantas de los pies. Inspire y eleve los brazos hasta que estén perpendiculares al suelo. Expire y suba las rodillas hacia los codos despegando ligeramente la parte baja de la espalda del suelo. Baje las rodillas solo hasta que lleguen a la altura de la cadera mientras inspira, vuelva a subirlas… Haga 15 repeticiones.
