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Con solo estos 30 minutos de ejercicios saldrá de casa con otro cuerpo

Una rutina deportiva diaria, asumible y que se puede hacer en casa. El programa óptimo para empezar la jornada sintiéndose a gusto

Brad Pitt haciendo su rutina diaria, en 'Quemar después de leer' (2008).
Brad Pitt haciendo su rutina diaria, en 'Quemar después de leer' (2008). Cordon

Enero y febrero son los meses en los que más matrículas se abren en los gimnasios de España. En torno a un 25% más con respecto al resto del año. Pero no se trata sólo de una cuestión puramente física: la mayoría de las veces lo que buscamos tiene más que ver con el hecho de “sentirnos bien” que con lucir una tableta digna de Mario Casas. Para empezar el día sintiéndose fuertes, no se necesita más que una pequeña rutina de ejercicios y unos cuantos consejos nutricionales. A continuación mostramos un ejemplo.

07.00 h. Pipipipi, pipipipi… Suena el despertador. Elige una melodía o canción que te motive: el objetivo es que se convierta en tu aliado, no en tu enemigo. Aún así, si el salir de la cama a la primera es demasiado duro para ti, date un respiro, pulsa la función de snooze y permítete cinco minutos más.

07.05 h. Ahora sí. Retira las sábanas y ponte en pie para afrontar el nuevo día. No importa si apoyas antes el pie derecho o el izquierdo, no son más que meras supersticiones. Sube las persianas y deja que la luz del día vaya inundando tu casa. ¿La razón? La luz natural detiene la secreción de una hormona llamada melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, que es la que regula nuestro reloj biológico, haciendo que la somnolencia se nos pase antes. Lo primero es lo primero, así que ve al baño y vacía tu vejiga después de ocho horas de acumulación. Ojo, es importante observar el color de la orina por la mañana para saber el estado de hidratación, según nos advierte Lara Lombarte, Dietista-Nutricionista de Nutritional Coaching. “El color más adecuado es como el del zumo de un limón (casi transparente). Lo ideal es ingerir 500 ml de agua por la mañana y si el color de la orina es más concentrado, aumentar la ingesta hasta una hora antes de hacer ejercicio para evitar la sensación de vejiga llena, que es muy molesto”, explica.

Una pequeña rutina de ejercicios es la mejor manera de empezar la jornada y cargarte de energía. “Activas el metabolismo y haces que funcione mas rápido a lo largo del día, quemando más calorías incluso en reposo”, aclara el nutricionista Miguel Naranjo

07.10 h. Hora de desayunar. Teniendo en cuenta que el desayuno en una persona normal debe de aportar entre un 20% y un 25% de la energía diaria necesaria, es fácil darse cuenta de que es una de las comidas más importantes del día, y más aún si se realiza actividad física. “Después de las horas de ayuno nocturno, tu cuerpo necesita nutrirse para empezar la jornada con energía, aportar la glucosa necesaria a tu cerebro, buscar una óptima coordinación y evitar irritabilidad y baja concentración”, nos cuenta el entrenador personal y nutricionista Miguel Naranjo. “Cabe destacar que no hay alimentos mejores o peores, sino que cada persona debe probar varias versiones de desayuno para saber cuál le sienta mejor”, recomienda Jaume Giménez, Dietista-Nutricionista de Nutritional Coaching. Esta comida nos va a permitir empezar el día con energía suficiente. Si además vamos a entrenar, “los alimentos que se ingieran deben ser de fácil digestión, bajos en fibra y en grasa”, añade. “Esto ayudará a mejorar la calidad e intensidad del entrenamiento y obtener resultados más satisfactorios”.

Algunos de los alimentos recomendables para tomar a primera hora de la mañana son lácteos bajos en grasa, como leche, yogurt, requesón, quesos fresco batido, queso tipo Burgos… Puede incorporarse alguna bebida vegetal como sustitutito de la leche si ésta no cae muy bien. También el atún en lata, fiambre de pavo, jamón dulce, patés vegetales (humus), membrillo o mermelada baja en azúcar son buenos aliados para el desayuno. Además, es necesario consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, como alguna pieza de fruta o compota, pan, cereales o tostadas. Todo esto tiene más importancia de la que parece, ya que va a regular el comportamiento de tu organismo el resto del día.

“Los estudios han demostrado que al saltarse el desayuno aumenta un 20% la ingesta de comida durante el resto del día, provocando así sobrepeso, ansiedad y ganas de picotear entre horas”, explica Miguel Naranjo. Este nutricionista también apunta otra razón de peso para no saltarse esta comida: “La hormona llamada cortisol estimula la destrucción de proteínas musculares para convertirlas en glucosa. Esta hormona predomina en las primeras horas de la mañana, por lo que si no alimentas tu organismo, estarás favoreciendo la perdida de músculo, no de grasa”. El cortisol no sólo destruye músculo, también los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel. Por todo esto no es sólo importante desayunar, sino tener un buen equilibrio nutricional; de él depende el buen funcionamiento de todo tu organismo, el cual se reflejará en tu exterior.

Video con los siguientes ejercicios: zancada con salto, fondo superman, abdominal cruzado para oblicuos y abdominal con palo de escoba.

(Idea de desayuno. Tostadas con aguacate y atún en lata, acompañado de un batido de leche de avena y plátano. Con las tostadas y el batido se asegura el aporte de hidratos de carbono, con el atún la parte proteica y el aguacate nos aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E. No hay que olvidarse de tomar un buen vaso de agua).

07.30 h. Fisiológicamente no somos iguales en todos los momentos del día y es por la mañana cuando tenemos más movimientos intestinales (movimientos peristálticos), que son los que nos permiten ir al baño con mayor facilidad. Lo explica la nutricionista Lara Lombarte: “Un tipo de movimiento peristáltico que se da en el intestino grueso es el movimiento en masa, que son fuertes ondas que se producen con el objetivo de vaciar la mayor parte del colon. Estas ondas se dan 3 ó 4 veces al día y una de las veces en las que se producen es por la mañana”.

Por lo tanto, es beneficioso ir al baño de forma regular por la mañana dado que estamos fisiológicamente diseñados para ello. “Hemos de dedicar un tiempo por las mañanas a este proceso fisiológico, sobre todo después de desayunar, ya que se produce un reflejo que facilita la defecación”, cuenta Lara.

Antes de terminar la rutina de ejercicios es importante que realicemos unos estiramientos. “Estos movimientos nos ayudan a preparar músculos y articulaciones para la actividad diaria a la que se enfrenta nuestro cuerpo”, informa Selene Hoyas, fisioterapeuta.

7:40 h. Manos a la obra. Una pequeña rutina de ejercicios es sin duda la mejor manera de empezar la jornada y cargarte de energía. “Activas el metabolismo y haces que funcione mas rápido a lo largo del día, quemando más calorías incluso en reposo”, nos aclara Miguel. Además, “haciendo deporte de manera regular, mejorará tu sistema muscular y esquelético, segregarás hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudarán a tener un estado anímico más positivo y alegre y, en conjunto, te sentirás mejor físicamente”. ¡Importante! Consigue una lista de canciones que te guste y ponte a entrenar con ellas para que te motive. “La música es un detonante que conecta con nuestra parte emocional”, dice Naranjo. Él ha sido el encargado de diseñarnos una serie de ejercicios para completar, realizando dos series de 12 repeticiones cada uno, alternados con descansos de entre 15 y 20 segundos. Es importante que adecues el ritmo a tu nivel físico:

1. Zancada con salto comenzando sentado. Comienza sentado en una silla y con una pierna estirada paralela al suelo. Adelanta la otra pierna y lleva las dos rodillas a flexión de noventa grados. Luego cambia las piernas de posición dos veces con un pequeño salto y retrocede de nuevo a la silla. Repetir alternando las piernas cada vez. Si sufres lesión de rodilla realiza solamente una flexión sin saltar. (Ver ejemplo en el vídeo, arriba).

2. Fondo 'superman'. Apoyado boca abajo en el suelo y con las piernas separadas, levanta gradualmente el cuerpo con una extensión de codos (flexión) a la vez que extiendes un brazo hacia adelante, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Alternar los brazos en cada flexión. Ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros), así como la musculatura estabilizadora. (Además de estas fotos, ver ejemplo en el vídeo, arriba).

Ejercicio 2.
Ejercicio 2.

3. Abdominales con escoba. Tumbado en el suelo, coge un palo de escoba con las dos manos a la altura de los hombros y llévalo en línea recta hacia arriba, no hacia adelante ni hacia atrás, hacia el techo. Los brazos deben estar rectos en todo momento. Contrae y trabaja el abdominal medio y el superior. (Además de estas fotos, ver ejemplo en el vídeo, arriba).

Ejercicio 3.
Ejercicio 3.

4. Abdominales cruzados. Manteniendo el brazo izquierdo extendido en el suelo y en una posición fija, sube la mano derecha recta desde el suelo, y lo mismo con la pierna contraria, la izquierda. La mano y el pie deben encontrarse en el centro. Con esto trabajamos los abdominales inferiores y oblicuos. Realizar una serie con cada brazo. (Ver ejemplo en el vídeo, arriba).

08.00 h. Antes de terminar la rutina de ejercicios es muy importante que realicemos unos estiramientos. Tal y como nos cuenta Selene Hoyas, Fisioterapeuta y Profesora de Piltaes, “estos movimientos nos ayudan a preparar músculos y articulaciones para la actividad diaria a la que se enfrenta nuestro cuerpo”. Siempre deben realizarse de manera muy suave ya que en este momento del día nuestro organismo no está preparado para grandes demandas. Selene nos propone para ello esta serie de ejercicios que debemos mantener entre 15 y 30 segundos cada uno.

1. Estiramiento lumbosacro. Flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Pincha aquí para ver un ejemplo.

2. Estiramiento de isquiotibiales. Sentado y con una pierna doblada apoyando la planta del pie en el muslo contrario, inclina el cuerpo hacia delante manteniendo la columna lumbar recta. Mantener 15-30 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales.
Estiramiento de isquiotibiales.

3. Estiramiento general de espalda. Tumbado boca arriba, flexiona la cadera y la rodilla noventa grados. Con la mano del lado contrario ayuda a llevar la pierna al otro lado del cuerpo hasta que notemos tensión en la zona lumbar. Repite hacia el otro lado. Pincha aquí para ver el ejemplo. (Aparece en el minuto 2.55)

4. Gato-Camello. Arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos. Flexión, extensión, inclinación y rotación cervical. Pincha aquí para ver el ejemplo.

5. Estiramientos de brazos. De pie pasa el brazo por encima del hombro contrario, estira ayudándote de la otra mano. Cambia de brazo. Pincha aquí para ver el ejemplo.

08.10 h. Después de la sesión de ejercicio nada mejor que una buena ducha. No solo para quitarnos el sudor, sino que aporta beneficios para nuestro organismo, influyendo en el ánimo y ayudando a nuestro cuerpo a ponerse en marcha. Miguel Naranjo aconseja “ducharse con agua templada y paulatinamente dejar enfriar, y acabar con un chorrazo de agua fría que te ayude a terminar de despejarte y reactivar la circulación”. Una vez duchado, ya sólo tienes que vestirte. 

08.20 h. Ya está casi todo listo. Solo falta preparar un buen almuerzo, preferiblemente con ingredientes frescos para mantener tu organismo en plenas facultades. A media mañana puede tomarse un puñado de almendras o nueces junto con una pieza de fruta y una infusión. Las almendras nos aportan proteínas vegetales, calcio, magnesio y vitamina D. y la fruta nos aportará antioxidantes y vitaminas. De esta manera evitarás caer en la tentación de asaltar la máquina expendedora de chocolatinas del trabajo.

08.30 h. Coge tus cosas del curro, sal de casa, cierra la puerta con llave y si puedes camina o coge la bicicleta hasta tu oficina. Será el complemento ideal para el ejercicio realizado y además te ayudará a despejarte la cabeza antes de otra dura jornada laboral.

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