El calor no es excusa: cinco ejercicios para la piscina
Entrenando bajo el agua no tenemos que cargar con nuestro propio peso y podemos trabajar la coordinación
Los ejercicios realizados en tierra firme juegan con la resistencia que ofrece la gravedad, con dos fines: incrementar el esfuerzo del movimiento principal (el que busca el trabajo muscular) y facilitar el movimiento secundario (volver a la posición inicial). Los ejercicios en la piscina o dentro del mar añaden otros factores que nos benefician. De entrada, cuanto más nos sumergimos menos pesa nuestro cuerpo por lo que tenemos que esforzarnos para mantener la estabilidad, algo que no ocurre en tierra firme (a no ser que utilicemos accesorios para provocarlo). Pero, también contamos con resistencias laterales que obligan a un esfuerzo muscular añadido al volver a la postura de origen. “Esto supone que todos los ejercicios trabajan los grupos musculares protagonistas del gesto, pero también los contrarios gracias a que el movimiento de vuelta es asimismo protagonista. Por eso, entrenar en el agua es parte del trabajo de deportistas que quieren aliviar la carga de su peso, además de entrenar la coordinación. Imagine hacer gestos deportivos rápidos dentro del agua”, explica Marcos Flórez, director de la agencia de entrenadores Estarenforma.com.
El entrenamiento en el agua es parte de la preparación física de la gran mayoría de equipos de baloncesto de la NBA, y se considera una opción óptima para mujeres embarazas y personas con mucho peso corporal.
Movimientos para hacer sin disimulo
Caderas, coordinación y equilibrio
Manténgase en equilibrio sobre una pierna. Extienda la otra hacia delante y llévela tan atrás como pueda mientras adelanta los brazos en posición de Superman. Haga 20 repeticiones y pase al siguiente ejercicio sin descansar –si puede–.
Piernas, rotadores de tronco y hombros
Junte las manos y estire los brazos frente al cuerpo. Simule que se sienta (sumerja la cabeza) e, inmediatamente, póngase de pie mientras lleva el tronco y brazos hacia uno de los lados. Vuelva a sumergirse y álcese hacia el lado contrario. Repita 20 veces alternando lados, y siga con el siguiente ejercicio.
Hombro y dorsal
Extienda los brazos hacia arriba y al frente sin sacarlos del agua y devuélvalos a la posición inicial junto al cuerpo. Haga 20 repeticiones.
Deltoide lateral y pectoral
Coloque los brazos delante de la pelvis, enfrentando las palmas de las manos. Lleve los brazos hasta ponerlos en cruz, sin llegar a sacarlos del agua, y vuelva a la posición inicial. Repítalo 20 veces y continúe.
Bíceps y Tríceps
Flexione los brazos hacia arriba con las palmas hacia la superficie. Gírelas hacia el fondo y baje los brazos. Repita 20 veces y vuelva a empezar. Haga tres o cuatro circuitos completos.
