En ocho semanas puede prepararse una maratón popular
Dentro de ocho semanas, el 21 de mayo es la fecha prevista, va a disputarse en Madrid la primera maratón popular. Serán 42,195 kilómetros a recorrer por todo aquel que lo desee. Cualquier persona que haya hecho o haga algo de deporte es apta para poder llegar a la meta. Ocho semanas es tiempo suficiente para prepararse al entender de Ferrero, entrenador del maratón, ya que en esta prueba no se trata de ganar, sino de llegar.
Madrid tuvo en noviembre del año pasado una especie de ensayo de esta maratón popular. La Agrupación Deportiva Moratalaz organizó una media maratón. de veinte kilómetros, en la que se llegaron a reunir en la meta 750 deportista de los que más del 80% hicieron el recorrido. También Barcelona organizó este mes una maratón popular con más del centenar de inscritos en la que también un gran número de participantes, incluso mujeres, llegaron a la meta en un mayor o menor tiempo.Llegar a correr una maratón. sólo con el objetivo de llegar no resulta tan dificil como al principio parece. Sólo hace falta una preparación adecuada y, eso sí, cumplirla a rajatabla. Damos a continuación dos planes de preparación, uno intensivo, que es diario, y otro de dieciséis entrenamientos, a repartir en dos semanales, para la gente que no disponga a diario de un tiempo que dedicar a la preparación.
Plan intensivo
El entrenamiento debe realizarse a un trote continuo, que no es carrera. Este plan se divide en ocho semanas de preparación. En las dos primeras, el entrenamiento debe realizarse en días alternos. La primera semana con 45 minutos de trote continuo en cada sesión para pasar a la segunda ya a una hora. Este entrenamiento debe hacerse sobre terreno blando, tierra o césped.
En las seis semanas siguientes se alternará el terreno blando con el asfalto para pasar a éste en las últimas semanas. Los entrenamientos pasan ya a ser diarios con un día de descanso a la semana.
En la primera semana de esta segunda fase del entrenamiento, que es la tercera del plan, se harán cincuenta minutos de trote continuo para pasar a la hora en las dos siguientes; hora y diez minutos en las dos que siguen y una hora y veinte minutos en la última, para bajar el miércoles, jueves y viernes de esa semana a una hora. El sábado, víspera de la carrera, no conviene descansar totalmente, sino que resulta beneficioso trotar aunque sea por espacio de media hora, tiempo que resultará insuficiente para acusar cansancio al día siguiente ya que el cuerpo estará acostumbrado a esfuerzos mucho mayores.
Resulta conveniente realizar entre la tercera y cuarta semana de este plan y la cuarta y la quinta, un entrenamiento que se alargue hasta las dos horas de trote; incluso si no se nota cansancio, puede prolongarse.
Plan de dieciséis entrenamientos
Este plan puede resultar en sus primeras jornadas algo más cansado, pero para ello se dispone de un mayor tiempo de recuperación. Sólo es preciso dedicar dos días a la semana. Es aconsejable, al igual que, en el anterior, comenzar a trotar por terreno blando para luego alternar con el duro y pasarse en las últimas semanas definitivamente al asfalto. Los entrenamientos nunca deben realizarse en días seguidos.
La primera semana se trotará durante una hora, para pasar en la segunda y tercera a hacerlo durante una hora y diez minutos; en la cuarta y quinta, una hora y veinte minutos; en la sexta y séptima, una hora y media; y en la octava y última, una hora y cuarto.
Al igual que en el anterior plan, resulta beneficioso trotar durante dos horas o más en uno de los dos entrenamientos de la sexta semana. Asimismo, también resulta conveniente en esta preparación realizar durante la tercera, cuarta y quinta semana un entrenamiento doble si fuera posible; es decir, realizar la mitad del tiempo de trote indicado por la mañana y la otra mitad, por la tarde. Esto, al menos, en uno de los dos entrenamientos semanales.
Consejos comunes
Los entrenamientos de ambos planes tienen como fin primordial el llegar a tener una noción clara de cuál es el ritmo de cada uno. La maratón debe hacerse al ritmo que uno se marque, que será en el que no se note cansancio al no sobrepasar la propia deuda de oxígeno. Los entrenamientos serán los que marquen esta pauta.
Por agujetas o lluvia no debe suspenderse nunca el entrenamiento. Las primeras son pasajeras; no cabe otra solución que aguantarlas en las primeras sesiones, que será cuando se notarán, y si acaso, aliviarlas con productos farmacéuticos, que se deberán aplicar al término del trote. Para la lluvia, basta con entrenarse con chubasquero y secarse bien después. .
Las comidas no deben ser copiosas, y no hace falta ningún régimen especial. Sólo sería preciso hacerlo en la última semanay del que daremos cuenta en su momento. Es conveniente vitaminarse, especialmenté con conglomerados de tipo B, y lo ideal, no fumar ni beber, puesprovocan ardores en el pecho que dejan de notarse casi al momento de poner fin al tabaco y al alcohol. La actividad sexual no presupone mal alguno para la preparación y sí es conveniente dormir lo más posible, ocho o nueve horas.
El calzado es muy importante. Debe ser muy flexible, con talonera y transpirable. Lo ideal es adquirir unas zapatillas especializadas para maratón, que oscilan entre las 2.000 y las 3.500 pesetas.
La indumentaria adecuada para la carrera se completa con una camiseta de hilo por ser más transpirable y que debe ser amplia, al igual que los pantalones, que no deben tener una goma ceñida ni ser de nylon. Una gorra también será prenda adecuada para el día de la carrera.
